Ballaststoffe werden bei den vielen Überlegungen, wie du dich gut und ausgewogen ernähren kannst, oftmals übersehen. Sie sind aber kein Ballast, den man über Bord werfen kann, sondern wichtige Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln. Warum du in der glutenfreien Ernährung ein besonderes Augenmerk auf diese Gruppe an Nährstoffen haben solltest, erkläre ich dir im folgenden Artikel.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe stammen zumeist aus pflanzlichen Lebensmitteln und sind im Großen und Ganzen unverdaulich. Das kommt daher, dass die chemischen Bindungen dieser (zumeist) Kohlenhydrate durch unsere Verdauungsenzyme im Darm nicht aufgespalten werden können. Das bedeutet, dass sie praktisch so wieder ausgeschieden werden, wie sie aufgenommen wurden.

Sie haben aber wichtige Eigenschaften, die für deinen Darm und damit deiner Gesundheit großen Nutzen bringen:

• Sie haben ein hohes Quell- und Wasserbindungsvermögen

• Sie erhöhen die Viskosität (Fließeigenschaft) des Speisebreies

• Sie verlängern das Sättigungsgefühl

• Die Darmbakterien können verschiedene Ballaststoffe fermentieren

• Sie binden im Dünndarm Gallensäuren

Man unterscheidet zwischen (Wasser-) löslichen und (Wasser-) unlöslichen Ballaststoffen. Erstere bilden gelartige Substanzen und werden im Dickdarm von Bakterien verarbeitet (fermentiert). Die unlöslichen bleiben weitgehend unverändert im Darm und erhöhen vor allem das Volumen des Stuhls.

Was bedeuten diese Eigenschaften nun für deine Gesundheit?

Du hast bestimmt schon oft gehört, dass du mehr trinken musst, wenn du z.B. in dein Müsli Leinsamen oder Flohsamen hineingibst. Diese beiden Samen sind gute Beispiele dafür, dass Ballaststoffe viel Wasser an sich binden können. Das erhöht dann die Menge an Stuhl in deinem Darm. Das regt diesen an, sich mehr zu bewegen und damit wird der Speisebrei etwas rascher weiterbefördert. Das beugt einer Verstopfung vor.

Die Erhöhung der Viskosität bedeutet, dass der Speisebrei zäher und weniger flüssig wird. Das hat die positive Folge, dass der Magen länger gefüllt bleibt und die Nahrung langsamer in den Darm weitergeleitet wird. Du fühlst dich dadurch länger satt, dein Blutzucker steigt langsamer an und schnellt bei weitem nicht so hoch. Dadurch wird auch weniger Insulin ausgeschüttet, das Zucker und auch Fette in den Zellen hält.

Die Fermentation der löslichen Ballaststoffe führt zur Bildung von so genannten kurzkettigen Fettsäuren. Diese Stoffwechselprodukte der Darmbakterien sind sehr wichtig für die Darmgesundheit. Es entsteht z.B. Butyrat, das der Schleimhaut Energie liefert und die Barrierefunktion der Schleimhaut verbessert, so dass weniger Bakterien und schädliche Stoffe in den Körper gelangen können. Andere kurzkettige Fettsäuren hemmen die Cholesterinbildung in der Leber, was sich günstig auf deinen Cholesterinwert auswirkt.

Die Bindung von Gallensäuren im Darm durch Ballaststoffe führt dazu, dass sie nicht wieder vom Darm aufgenommen (rückresorbiert) werden können. Der Körper muss stattdessen neue Gallensäuren aus Cholesterin bilden. Damit sinkt der Cholesterinwert im Blut. Auch Ammoniak, das im Eiweißstoffwechsel anfällt, wird von den Ballaststoffen gebunden und führt zu
einer erhöhten Ausscheidung über den Darm. Das entlastet Leber und Nieren.

Wie viele Ballaststoffe solltest du täglich zu dir nehmen?

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30g Ballaststoffen. Davon sollten 50% aus Getreiden und die andere Hälfte aus Obst und Gemüse stammen. Diese Menge wird von den wenigsten Personen in unserer Bevölkerung erreicht. Bei den meisten liegt der Wert etwa bei 23-25g am Tag oder darunter. Studien bei Zöliakie-Betroffenen zeigen, dass die glutenfreie Ernährung eher noch weniger Ballaststoffe enthält. Die glutenhaltigen Getreide Weizen und Roggen, die hauptsächlich in Brot und Backwaren sowie Nudeln enthalten sind, weisen – vor allem als Vollkornprodukt – mit 10 bzw. 13 g pro 100g des Getreides eine recht hohe Menge an Ballaststoffen auf.

Was bedeutet das für dich und andere Zöliakie-Betroffene?

Wie eben schon gesagt, ist die Menge bzw. vielmehr der Mangel an Ballaststoffen in der glutenfreien Ernährung ein Aspekt, der auf jeden Fall zu beachten ist. Nicht wenige Zöliakie-Betroffene berichten über eine starke Gewichtszunahme nach der Ernährungsumstellung. Hier kann es helfen, durch eine Ballaststoff-reichere Ernährung ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen und so die Kalorienaufnahme etwas zu regulieren. Ballaststoff-reichere Produkte weisen auch häufig mehr ungesättigte, also gesündere Fette auf und auch eher komplexere Kohlenhydrate und weniger einfache Zucker. Fett- und Zuckerstoffwechsel sind daher weniger belastet. Es ist auch nachgewiesen, dass das Cholesterin vor der Diagnosestellung der Zöliakie oft normal oder sogar niedrig liegt. Das Gesamt-Cholesterin und das (schlechtere) LDL-Cholesterin steigen dann nach der Ernährungsumstellung oft deutlich an. Durch mehr lösliche Ballaststoffe in der Ernährung kann man dem entgegenwirken.

Welche Lebensmittel sind für dich besonders geeignet, um die Ballaststoffmenge zu erhöhen?

Unlösliche Ballaststoffe findest du vor allem in Getreiden und vergleichbaren Lebensmitteln. Dabei weist z.B. Maismehl mit gut 9g pro 100g eine recht hohe Ballaststoffmenge auf. Bei Reismehl hängt es davon ab, ob Vollkornreis verwendet wurde. Dann liegt der Gehalt bei 3,5 bis 6,5 g pro 100g Mehl. Bei hellem Reis liegt der Ballaststoffanteil deutlich niedriger bei nur 1-2 g /100g Mehl. Bei Hülsenfrüchten liegt der Wert meist zwischen 7 und 11g pro 100g. Gemüse ist eine gute Quelle sowohl für lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, ähnliches gilt für Obst. Beeren, Äpfel und Birnen (mit Schale), aber auch Orangen, Kiwi und Bananen können ihren Teil zum täglichen Bedarf beitragen. Getrocknete Früchte wie Feigen und Datteln stellen ebenfalls eine Bereicherung dar.

Leinsamen enthalten ca. 22g pro 100g – bei diesen überwiegt die lösliche Form. Bei Flohsamenschalen ist der Anteil mit 80-85% noch deutlich höher. Beide Samen weisen eine sehr hohe Wasserbindung und Quellfähigkeit auf. Es muss jedoch mehr getrunken
werden, um das gebundene Wasser zu ersetzen. Nüsse, Mandeln und andere Saaten sind eine gute Quelle, um deine Mahlzeiten mit Ballaststoffen anzureichern.

Glutenfreier Hafer ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Haferflocken enthalten 10g pro 100g, die Haferkleie sogar 14g. Hafer hat dabei eine Besonderheit: die darin enthaltenen ß-Glukane senken erwiesenermaßen die Blutfette und das Cholesterin. Auch auf Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung hat Hafer positive Effekte, daher kann Hafer für deinen Stoffwechsel eine wichtige Bereicherung darstellen.

Worauf kannst du nun im Alltag genau achten?

Da empfohlen ist, dass eine Hälfte der Ballaststoffe aus Broten bzw. Getreiden stammen sollte, solltest du der Auswahl deiner Brotprodukte eine besondere Aufmerksamkeit schenken. Hier gibt es große Unterschiede in der Zusammensetzung – ob helles Reismehl die überwiegende Zutat darstellt oder Maismehl, das im besten Fall durch Mehle aus Buchweizen,
Amaranth oder auch aus Hülsenfrüchten ergänzt wird. Soja und Lupine enthalten besonders viele Ballaststoffe, sind jedoch auch Allergene, die nicht jeder verträgt. Ein Zusatz an Saaten im Brot bereichert in vielerlei Hinsicht das Produkt. Da die Problematik mittlerweile gut bekannt ist, wird auch von Herstellerseite mehr darauf geachtet, das Angebot entsprechend auszuweiten. Neben Broten und Backwaren kann bei Beilagen mit Vollkornreis oder Nudeln aus Vollkornreis, Mais oder Mehlen aus Hülsenfrüchten die Mahlzeit in puncto Ballaststoffen aufgewertet werden. Die DGE-Empfehlung für Obst und Gemüse „5 am Tag“ hilft dir dabei, auch die andere Hälfte der empfohlenen Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren. Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll an Obst runden dabei deine Mahlzeit ab. Regelmäßige Zugaben an Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen ergänzen deine Versorgung mit diesen funktionell wichtigen Nährstoffen.