Derzeit ist es ein großer Trend in den Supermarktregalen, dass viele Produkte vom Pudding bis zum Brot als eiweißreiche, also High Protein-Variante angeboten werden. Wir wollen den Gründen dafür auf die Spur gehen und aufzeigen, ob und für wen das notwendig ist. Außerdem möchte ich natürlich auch beleuchten, was du als Zöliakie-Betroffener beim Thema Eiweiß in deiner Ernährung beachten kannst. 

Kohlenhydrate werden oft als Dickmacher betrachtet. Deshalb ist „low carb“ - also das Vermeiden von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke in Nudeln und Brot - schon länger eine Ernährungsmethode, mit der manche versuchen, ihr Gewicht zu regulieren.  

Eiweiß (Protein) dient unter anderem dem Muskelaufbau und wird dadurch nicht nur unter Sportlern mit Fitness und körperbewusster Ernährung verbunden. Eiweiß gilt dadurch auch eher als gesund.  

Wieviel Eiweiß braucht unser Körper? 

Es ist tatsächlich so, dass eiweißreiche Mahlzeiten länger sättigen und sich weniger auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Und unser Körper benötigt auch tatsächlich eine gewisse Menge an Eiweiß, damit Stoffwechsel, Immunsystem, aber auch Knochen und Bindegewebe gut funktionieren können. Ein Erwachsener sollte am Tag etwa 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer Person von z.B. 75kg wären das 60g Eiweiß am Tag. Kinder und Jugendliche, aber auch ältere Personen ebenso wie Sportler mit einem höheren Trainingspensum benötigen mehr Eiweiß. In der Regel gelingt es uns, den normalen Bedarf mit einer abwechslungsreichen Ernährung auch ohne besondere Zusätze zu decken. 

Essen wir zu viel Eiweiß, wird dieses abgebaut und über die Niere ausgeschieden. Solange die Nierenfunktion gut ist und auch ausreichend getrunken wird, kommt es kaum zu Problemen. Lediglich bei eingeschränkter Nierenfunktion kann es sein, dass man strenger auf die Menge der Eiweißzufuhr achten muss.  Das zeigt aber auch, dass ein Überschuss an Eiweiß vom Körper nicht genutzt wird und damit keinen Mehrwert und keinen Nährwert hat. 

Die Kombination macht den Unterschied

Jedes Lebensmittel hat seine eigene Zusammensetzung an Aminosäuren, die es uns liefern kann. Wenn man also die eigenen Mahlzeiten geschickt kombiniert, ergänzt sich alles auf dem Teller so, dass du bestens versorgt bist. Denn die Aminosäure, die in dem einen Lebensmittel vielleicht nicht enthalten ist, kann durch ein anderes geliefert werden. Daher machen die klassischen Kombinationen wie Quark mit Kartoffeln oder Reis mit Bohnen so unglaublich viel Sinn, denn durch diese Zusammenstellung ergibt sich eine (aus Sicht der Eiweißversorgung) vollwertige Mahlzeit.  

Ein einfaches Mehr an Eiweiß, ohne zu beachten, wie es sich alles zusammensetzt, ist für den Körper nicht sinnvoll. Fehlt in der Ernährung nur eine der essentiellen Aminosäuren, bringt die gesamte Eiweißzufuhr deinem Körper nur sehr bedingt einen Nutzen. Das solltest du auch beim Verzehr von High-Protein-Produkten im Kopf haben.

Von Natur aus proteinreich

Bei den High protein-Produkten handelt es sich leider ganz oft um hochverarbeitete Lebensmittel. Das Eiweiß ist oftmals ein Zusatz, so dass sich der erhöhte Eiweißgehalt  nicht aus den eigentlichen Zutaten für das – konventionelle – Produkt ergibt. Um dir das zu verdeutlichen: Einem high protein-Pudding wird noch Milcheiweiß zugesetzt, dazu vielleicht Süßstoff und noch Laktase – das Enzym, das den Milchzucker zerlegt, damit dieser dann auf jeden Fall von jedem aufgenommen werden kann. Da streckt also einiges an Lebensmitteltechnologie drin, damit es gut schmeckt und auch in der Konsistenz angenehm ist. Hochverarbeitete Lebensmittel sind für unseren Darm und Körper allerdings nicht besonders gut. 

Es gibt viele Lebensmittel, die schon von Natur aus reich an Eiweiß sind wie z.B. Quark oder Skyr oder auch ein Hühnerei oder Tofu. Du wirst nun sagen, dass sowohl Tofu als auch Quark weiterverarbeitete Lebensmittel sind. Das ist völlig richtig, aber es sind dennoch wenige Zusätze oder Verarbeitungsschritte, so dass ein natürlicher Charakter erhalten bleibt. Und wenn du dir nun viele Gedanken um deine (gesunde) Ernährung machst, solltest du genau darauf achten: Dass das Eiweiß aus den Zutaten selbst stammt und nicht zusätzlich mit hineingepackt wurde. Das ist für deinen Körper auf jeden Fall besser!  

Besondere Ernährungsbedingungen machen besondere Kenntnisse erforderlich

Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, ist es trotzdem möglich, alle wichtigen Bausteine aufzunehmen. Du musst nur wissen, wie! Eine Ernährungsberatung kann dir dabei helfen, gezielt Lebensmittel zusammenzustellen, die du für eine bestmögliche Versorgung brauchst. Da insgesamt in der Ernährung der Trend zur Bevorzugung von pflanzlichen Lebensmitteln geht, ist das auch für Personen interessant, die sich gut und ausgewogen ernähren möchten. Die Kombination aus Getreiden, Hülsenfrüchten und Kartoffeln ist dabei eine gute Möglichkeit, Eiweiße so zu verbinden, dass sie dir den meisten Nutzen bringen. Gerade bei Veganern muss immer auch darauf geachtet werden, dass die Gesamtkalorienmenge ausreichend ist. Denn das kann schnell zu wenig sein, wenn überwiegend Gemüse gegessen wird. Eine rein pflanzliche Ernährung stellt immer eine größere Herausforderung dar und erfordert mehr Wissen, wie du dich gut versorgst. 

Wie sieht es mit der Eiweißversorgung in der glutenfreien Ernährung aus? 

Studien dazu zeigen, dass Zöliakie-Betroffene in den meisten Fällen gut mit Eiweiß versorgt sind. Zumindest wenn man sich die Menge an Eiweiß anschaut, die im Durchschnitt verzehrt werden. Bei manchen Betroffenen besteht vor allem am Anfang die Tendenz, mehr eiweißhaltige Produkte zu essen, da diese eher glutenfrei sind. Also zum Beispiel ein Steak mit Salat statt einem Nudelgericht. Auch auf Dauer ist die Eiweißversorgung meist nicht zu gering. Aber auch hier ist es immer wünschenswert, dass es sich um wertvolle Proteine handelt. Denn in der glutenfreien Ernährung musst du doch auch oft auf hochverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, die aus ernährungsmedizinischer Sicht nicht so gut für deinen Körper sind. Daher schau immer wieder, dass die Zutatenlisten möglichst kurz sind und die Inhaltsstoffe hochwertig.  

Die Grundlage für viele Mahlzeiten, schon beim Start in den Tag, sind Brot und ähnliche Backwaren.  

Du kannst also bereits durch die Verwendung eines hochwertigen Brotes auf eine gute Nährstoffversorgung achten. Dabei kommt es natürlich auf die Zusammensetzung an. Wenn dein Brot z.B. auf Basis von Sonnenblumenmehl hergestellt ist und dann noch Quinoa, Chiasamen und Leinsamen enthält, ergänzen sich die Inhaltsstoffe gegenseitig hervorragend. Ein Aufstrich mit (Mager-)Quark, der selbst viel Eiweiß enthält, ergänzt die Brotmahlzeit optimal. So startest du bestens in den Tag!

Auch an anderer Stelle kann ein Eiweißprodukt für Zöliakie-Betroffene sehr sinnvoll sein: Die Entwicklung von Nudeln auf Linsen- oder Erbsenmehl stellt eine Bereicherung der glutenfreien Ernährung dar und ist zugleich auch proteinreich. Aber ihre biologische Wertigkeit liegen bei nur 45 (Linsen) bzw. 65 (Erbsen). Denn Hülsenfrüchte enthalten relativ wenig von der Aminosäure Methionin. Eine Ergänzung bei allen Hülsenfrüchten mit Reis, Mais oder Hirse kann das ausgleichen, so dass du wieder eine hochwertige Ernährung erreichst.

Du siehst also, das Thema Eiweiß ist ganz schön komplex! Daher möchte ich dir die wichtigsten Informationen hier nochmal zusammenfassen: