¿Es la avena realmente adecuada para las personas con celiaquía?

Esto depende, en primer lugar, del tipo de producto de avena del que se trate. La avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, la avena que no se cultiva de forma específica —incluso si es de calidad ecológica— está fuertemente contaminada con cereales que contienen gluten, como el trigo y la cebada. Ya desde la siembra en el campo, los granos de estos otros cereales se mezclan con las semillas. Por lo tanto, desde la cosecha, ya hay una cantidad relevante de granos inadecuados en la avena. Durante el procesamiento y el envasado posteriores pueden producirse más contaminaciones. Por eso, no puedes simplemente elegir los copos de avena normales (u otros productos con avena) del estante del supermercado. También hay que tener precaución con la leche de avena.

Sin embargo, desde hace varios años existen productos de avena que se comercializan como «sin gluten». Se trata de avena cultivada y procesada de forma específica que no presenta ninguna de estas contaminaciones. De este modo, puede denominarse y etiquetarse como «sin gluten».

¿Cómo debes imaginarte esto exactamente?

El gluten es, en realidad, un conjunto de diferentes proteínas que se encuentran en cereales como el trigo, el centeno o la espelta. Aunque la avena contiene más proteínas que estos cereales, su composición es totalmente diferente. En los cereales que contienen gluten, el grupo de proteínas perjudiciales representa casi la mitad del contenido proteico total. En la avena, la proporción de prolaminas, que es el nombre químico de este grupo de proteínas, es mucho menor: solo ronda el 10-15%.

¿Por qué es esto importante?

Las proteínas están formadas por una cadena de componentes básicos llamados aminoácidos. Estos se separan entre sí durante la digestión. Así se generan cadenas cortas que luego pueden ser absorbidas por el intestino. La gran particularidad de las prolaminas del trigo, la espelta, el centeno y la cebada es que contienen una cantidad superior a la media de los aminoácidos prolina y glutamina dispuestos en serie. El intestino humano no puede descomponerlos. Esto deja cadenas más largas que el sistema inmunitario de la persona celíaca reconoce como perjudiciales y que desencadenan la reacción de defensa. Aunque en la avenina, la prolamina de la avena, también hay muchos de estos dos aminoácidos, la cantidad es significativamente menor que en el trigo. Por ello, las proteínas de la avenina pueden descomponerse durante la digestión en cadenas más cortas que no activan el sistema inmunitario. Está demostrado que, tras el proceso digestivo, no quedan cadenas de proteínas que coincidan con las que se sabe que desencadenan la celiaquía.

Hoy en día existen numerosos estudios que demuestran que la mayoría de las personas con celiaquía toleran bien la avena. Incluso tras muchos años, no se ha podido demostrar la activación de anticuerpos, cambios en la mucosa ni la aparición de molestias.

Aun así, siguen apareciendo informes de personas que se quejan de molestias tras consumir avena. Sin embargo, en muchos casos esto puede atribuirse al alto contenido de fibra, al que muchas personas pueden reaccionar de forma sensible al principio. Esto es especialmente cierto si la mucosa del intestino delgado aún presenta una inflamación muy fuerte. Un estudio solo mostró la activación de células inmunitarias en un número muy reducido de afectados, pero estas células sanguíneas blancas se analizaron fuera del cuerpo (ex vivo). Al parecer, en el organismo no llegan a producir una activación real de la celiaquía. Los numerosos estudios realizados a lo largo de muchos años demuestran una buena tolerancia y una alta aceptación de los productos de avena por parte de los celíacos.

¿Qué ventajas tiene la avena?

La avena se considera generalmente un cereal muy saludable, incluso un superalimento. De hecho, tiene muchas propiedades beneficiosas que la distinguen de otros cereales. Por un lado, es especialmente rica en diversas vitaminas y minerales. Contiene una gran cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1 (tiamina), que es importante para los nervios y la concentración. Pero también contiene biotina, ácido fólico y vitamina K.

El magnesio, el fósforo, el hierro, el zinc, el cobre y el manganeso también se encuentran en cantidades relevantes; es decir, minerales y oligoelementos importantes.

Los macronutrientes que contiene, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas, también son especialmente beneficiosos para la salud:

La avena contiene más de un 13% de proteínas con muchos aminoácidos esenciales. Estos son los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo debe obtener de los alimentos, ya que no puede producirlos por sí mismo. Por ello, la proteína de la avena se considera de alta calidad.

Más de la mitad de los carbohidratos son los llamados carbohidratos complejos. El intestino debe descomponerlos en varios pasos antes de que puedan ser absorbidos. Como resultado, el azúcar en sangre aumenta mucho más lentamente que al consumir azúcares simples. Esto es bueno para todo el metabolismo del azúcar y contribuye también a una mayor sensación de saciedad.

Las grasas contenidas en la avena muestran un perfil especialmente favorable con muchos ácidos grasos insaturados, lo que puede tener un efecto positivo en los lípidos sanguíneos y los niveles de colesterol.

Además, la avena está compuesta en un 10% por fibra. Casi la mitad es betaglucano, que está demostrado que reduce los niveles de colesterol y contribuye a un aumento más lento del azúcar en sangre; además, favorece la salud intestinal, refuerza el sistema inmunitario y proporciona una mayor sensación de saciedad. Asimismo, contiene otras fibras que son útiles para el tránsito intestinal.

¿Deberían los celíacos comer avena?

Por supuesto, esto depende de cada persona y uno debe sentirse cómodo también mentalmente, no solo físicamente. Hasta hace unos años, muchos celíacos tenían grandes dudas sobre si consumir avena. Sin embargo, como ya se ha mencionado, la evidencia científica actual es tan sólida —tanto en niños y adolescentes como en adultos— que se puede asumir que su consumo conlleva muchas ventajas. La avena es un gran enriquecimiento para la dieta sin gluten. A la mayoría le gusta su sabor, por lo que existe un gran deseo de contar con una amplia selección de productos de avena. Un simple muesli con copos de avena por la mañana amplía el espectro de alimentos sin gluten y, para muchos, es una normalidad conocida de la vida anterior al diagnóstico de celiaquía.

Las propiedades beneficiosas de la avena también son de gran importancia para los celíacos, ya que la ingesta insuficiente de vitaminas, minerales y oligoelementos es un problema frecuente. En este sentido, la avena puede contribuir a un mejor aporte de estos nutrientes.

El gran contenido de fibra contribuye a mejorar el aporte de fibra, que a menudo es insuficiente en la dieta sin gluten convencional. El resultado es un mejor funcionamiento intestinal, una mayor sensación de saciedad y una influencia positiva en la flora intestinal.