Reizdarmyoga
Mobilisation und Aufwärmen
Mobilisation und Aufwärmen
Eine sanfte Mobilisation bereitet deinen Körper optimal auf die Yoga-Praxis vor und hilft, Verspannungen im Bauch- und Rückenbereich zu lösen. Die folgenden Übungen fördern die Durchblutung, mobilisieren die Wirbelsäule und können Blähungen oder Völlegefühl lindern.
Knie zur Nase
Die Übung „Knie zur Nase“ verbindet sanfte Bewegung mit bewusster Atmung. Sie mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskulatur und regt die Verdauung an. Diese Position kann helfen, Spannungen im Bauchraum zu lösen und den Körper zu aktivieren.
- Komme in Rückenlage und strecke beide Beine lang nach vorne aus.
- Bei der nächsten Einatmung, beuge das rechte Knie und greife es mit den Armen.
- Bei der nächsten Ausatmung, ziehe das Knie sanft zum Körper ran.
- Bei der nächsten Einatmung, hebe die Stirn und bringe sie zum Knie.
- Bleibe in dieser Haltung für 6 – 8 Atemzüge.
- Mit der nächsten Einatmung lege das Bein wieder am Boden ab.
- Nach einer kurzen Pause wechsle die Seite.
- Zum Schluss kannst du auch beide Knie zum Körper ranziehen.
Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen
Die einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen ist eine sanfte Dehnung, die besonders den Rücken, die Beinrückseiten und den Bauchraum entspannt. Sie hilft, Verspannungen zu lösen, den Geist zur Ruhe zu bringen und die Verdauung zu unterstützen. Diese Übung eignet sich gut, um achtsam in den Körper hineinzuspüren und Stress abzubauen.
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
- Öffne die Beine, beuge das rechte Bein und ziehe den rechten Fuß zum linken Oberschenkel ran.
- Mit der nächsten Ausatmung beuge dich mit langem Rücken über das ausgestreckte linke Bein. Greife den Fuß, den Unterschenkel oder den Oberschenkel.
- Halte die Dehnung für 10 – 15 Atemzüge.
- Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition und welche die Seite.
Die halbe und ganze Vorwärtsbeuge im Stehen.
Die halbe und ganze Vorwärtsbeuge im Stehen sind wohltuende Yoga-Haltungen, die Rücken, Beine und Bauch sanft dehnen. In der halben Vorwärtsbeuge wird die Wirbelsäule lang und die Körpervorderseite geöffnet, während du in der ganzen Vorwärtsbeuge loslassen und den Kopf hängen lassen kannst. Beide Positionen fördern eine aufrechte Haltung, vertiefen den Atem und helfen, Verspannungen sowie Stress abzubauen. Sie unterstützen die Verdauung und schenken dir neue Energie.
ganze Vorwärtsbeuge
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel.
- Beuge dich mit der Ausatmung aus der Hüfte tief nach vorne.
- Lasse den Oberkörper und Kopf locker nach unten hängen.
- Die Hände können den Boden berühren, an den Schienbeinen oder neben den Füßen sein.
- Die Knie dürfen leicht gebeugt sein, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne Nacken und Schultern und bleibe für 4–6 Atemzüge in der Haltung.
Halbe Vorwärtsbeuge
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel.
- Beuge dich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne und bringe die Hände auf die Schienbeine oder Oberschenkel.
- Strecke den Rücken lang nach vorne, der Blick geht leicht nach unten.
- Die Schultern ziehen weg von den Ohren, der Nacken bleibt entspannt.
- Halte die Beine leicht gebeugt oder gestreckt, je nach Beweglichkeit.
- Atme ruhig und halte die Position für 4–6 Atemzüge.
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