La fibra suele pasarse por alto en las muchas consideraciones sobre cómo llevar una alimentación buena y equilibrada. Sin embargo, no es un lastre que se pueda tirar por la borda, sino un componente importante de nuestros alimentos. En el siguiente artículo te explicaré por qué deberías prestar especial atención a este grupo de nutrientes en una dieta sin gluten.

¿Qué es exactamente la fibra dietética?

La fibra dietética proviene en su mayor parte de alimentos de origen vegetal y es, en términos generales, indigerible. Esto se debe a que los enlaces químicos de estos hidratos de carbono (en su mayoría) no pueden ser descompuestos por nuestras enzimas digestivas en el intestino. Esto significa que prácticamente se eliminan tal y como fueron ingeridos.

Sin embargo, poseen propiedades importantes que aportan grandes beneficios para tu intestino y, por tanto, para tu salud:

• Tienen una alta capacidad de hinchamiento y retención de agua

• Aumentan la viscosidad (fluidez) del bolo alimenticio

• Prolongan la sensación de saciedad

• Las bacterias intestinales pueden fermentar diversos tipos de fibra

• Absorben ácidos biliares en el intestino delgado

Se distingue entre fibra (hidro)soluble y (hidro)insoluble. La primera forma sustancias gelatinosas y es procesada (fermentada) por las bacterias en el intestino grueso. La insoluble permanece prácticamente inalterada en el intestino y, sobre todo, aumenta el volumen de las heces.

¿Qué significan estas propiedades para tu salud?

Seguramente habrás oído muchas veces que debes beber más agua si, por ejemplo, añades semillas de lino o de psilio a tu muesli. Estas dos semillas son un buen ejemplo de que la fibra puede retener mucha agua. Esto aumenta el volumen de las heces en el intestino. Esto estimula el movimiento intestinal y, por lo tanto, el quimo se desplaza algo más rápidamente. Esto previene el estreñimiento.

El aumento de la viscosidad significa que el quimo se vuelve más espeso y menos líquido. Esto tiene la consecuencia positiva de que el estómago permanece lleno durante más tiempo y los alimentos se trasladan más lentamente al intestino. Como resultado, te sientes saciado durante más tiempo, tu nivel de azúcar en sangre aumenta más despacio y no alcanza valores tan altos. De este modo, también se libera menos insulina, que retiene el azúcar y también las grasas en las células.

La fermentación de la fibra soluble conduce a la formación de los llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos productos metabólicos de las bacterias intestinales son muy importantes para la salud intestinal. Se produce, por ejemplo, butirato, que proporciona energía a la mucosa y mejora la función de barrera de la misma, de modo que menos bacterias y sustancias nocivas pueden entrar en el cuerpo. Otros ácidos grasos de cadena corta inhiben la formación de colesterol en el hígado, lo que tiene un efecto favorable en tus niveles de colesterol.

La unión de los ácidos biliares en el intestino por parte de la fibra provoca que estos no puedan ser absorbidos de nuevo (reabsorbidos) por el intestino. En su lugar, el cuerpo debe producir nuevos ácidos biliares a partir del colesterol. Esto reduce el nivel de colesterol en sangre. El amoníaco, que se genera en el metabolismo de las proteínas, también es absorbido por la fibra, lo que conduce a
una mayor excreción a través del intestino. Esto alivia el hígado y los riñones.

¿Cuánta fibra deberías consumir al día?

La DGE recomienda una ingesta diaria de 30 g de fibra. De esta cantidad, el 50 % debería provenir de cereales y la otra mitad de frutas y verduras. Muy pocas personas de nuestra población alcanzan esta cifra. En la mayoría, el valor se sitúa alrededor de los 23-25 g diarios o menos. Los estudios realizados en personas celíacas muestran que la dieta sin gluten suele contener incluso menos fibra. Los cereales que contienen gluten, como el trigo y el centeno, presentes principalmente en el pan, la bollería y la pasta, tienen una cantidad de fibra bastante elevada, especialmente en sus versiones integrales, con 10 y 13 g por cada 100 g de cereal, respectivamente.

¿Qué significa esto para ti y otras personas con celiaquía?

Como acabo de mencionar, la cantidad, o mejor dicho, la falta de fibra en la dieta sin gluten es un aspecto que definitivamente debe tenerse en cuenta. No pocos celíacos reportan un aumento de peso considerable tras el cambio de alimentación. Aquí puede ayudar lograr una mayor sensación de saciedad mediante una dieta más rica en fibra y así regular un poco la ingesta de calorías. Los productos más ricos en fibra también suelen contener más grasas insaturadas, es decir, más saludables, así como carbohidratos más complejos y menos azúcares simples. Por tanto, el metabolismo de grasas y azúcares se ve menos afectado. También está demostrado que el colesterol suele estar en niveles normales o incluso bajos antes del diagnóstico de celiaquía. El colesterol total y el colesterol LDL (el "malo") suelen aumentar considerablemente después del cambio de dieta. Aumentar el consumo de fibra soluble en la alimentación puede ayudar a contrarrestar esto.

¿Qué alimentos son especialmente adecuados para ti para aumentar la cantidad de fibra?

Encontrarás fibra insoluble principalmente en cereales y alimentos comparables. Por ejemplo, la harina de maíz presenta una cantidad de fibra bastante elevada, con unos 9 g por cada 100 g. En el caso de la harina de arroz, depende de si se ha utilizado arroz integral. Entonces, el contenido se sitúa entre 3,5 y 6,5 g por cada 100 g de harina. En el arroz blanco, el contenido de fibra es significativamente menor, de solo 1-2 g/100 g de harina. En las legumbres, el valor suele oscilar entre 7 y 11 g por cada 100 g. Las verduras son una buena fuente tanto de fibra soluble como insoluble, y lo mismo ocurre con las frutas. Las bayas, las manzanas y las peras (con piel), así como las naranjas, el kiwi y los plátanos, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias. Las frutas secas como los higos y los dátiles también suponen un enriquecimiento.

Las semillas de lino contienen aprox. 22 g por cada 100 g; en ellas predomina la forma soluble. En el caso de las semillas de psyllium, la proporción es aún mayor, entre un 80 y un 85 %. Ambas semillas presentan una capacidad de absorción de agua y de hinchamiento muy elevada. Sin embargo, hay que beber más líquido
para compensar el agua absorbida. Los frutos secos, las almendras y otras semillas son una buena fuente para enriquecer tus comidas con fibra.

La avena sin gluten es también una buena forma de aumentar el contenido de fibra en tu alimentación. Los copos de avena contienen 10 g por cada 100 g, y el salvado de avena llega a los 14 g. La avena tiene una peculiaridad: los betaglucanos que contiene reducen demostradamente las grasas en sangre y el colesterol. La avena también tiene efectos positivos sobre el aumento del azúcar en sangre y la secreción de insulina, por lo que puede suponer un enriquecimiento importante para tu metabolismo.

¿A qué puedes prestar atención exactamente en tu día a día?

Dado que se recomienda que la mitad de la fibra proceda del pan o de los cereales, deberías prestar especial atención a la elección de tus productos de panadería. Existen grandes diferencias en su composición: si el ingrediente predominante es la harina de arroz refinada o la harina de maíz, que en el mejor de los casos se complementa con harinas de alforfón,
amaranto o legumbres. La soja y el altramuz contienen mucha fibra, pero también son alérgenos que no todo el mundo tolera. Añadir semillas al pan enriquece el producto en muchos aspectos. Como el problema es ya bien conocido, los fabricantes también están prestando más atención a ampliar su oferta en consecuencia. Además de los panes y productos de bollería, puedes mejorar el valor de tus comidas en cuanto a fibra con guarniciones de arroz integral o pasta de arroz integral, maíz o harinas de legumbres. La recomendación de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) de "5 al día" para frutas y verduras te ayudará a incorporar la otra mitad de la fibra recomendada a tu dieta. Tres puñados de verduras y dos puñados de fruta completarán tus comidas. El consumo regular de legumbres, semillas y frutos secos complementará tu aporte de estos nutrientes tan importantes desde el punto de vista funcional.