Actualmente es una gran tendencia en los estantes de los supermercados que muchos productos, desde el pudin hasta el pan, se ofrezcan como variantes ricas en proteínas, es decir, High Protein. Queremos investigar las razones de ello y señalar si es necesario y para quién. Además, naturalmente, también quiero aclarar qué puedes tener en cuenta como celíaco en cuanto al tema de las proteínas en tu alimentación.
Los carbohidratos a menudo se consideran responsables del aumento de peso. Por eso, el "low carb", es decir, evitar carbohidratos como el azúcar y el almidón en la pasta y el pan, es desde hace tiempo un método nutricional con el que algunos intentan controlar su peso.
La proteína sirve, entre otras cosas, para el desarrollo muscular y, por ello, no solo se asocia con el fitness y una alimentación consciente del cuerpo entre los deportistas. Gracias a esto, la proteína también se considera más saludable.
Es un hecho que las comidas ricas en proteínas sacian durante más tiempo y afectan menos al nivel de azúcar en sangre. Y nuestro cuerpo necesita, efectivamente, una cierta cantidad de proteína para que el metabolismo, el sistema inmunitario, así como los huesos y el tejido conjuntivo, puedan funcionar correctamente. Un adulto debería ingerir al día alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. En el caso de una persona de, por ejemplo, 75 kg, esto equivaldría a 60 g de proteína al día. Los niños y adolescentes, pero también las personas mayores, así como los deportistas con una mayor carga de entrenamiento, necesitan más proteína. Por lo general, conseguimos cubrir las necesidades normales con una alimentación variada sin necesidad de suplementos especiales.
Si consumimos demasiada proteína, esta se descompone y se elimina a través de los riñones. Mientras la función renal sea buena y se beba suficiente agua, apenas surgen problemas. Solo en caso de una función renal reducida puede ser necesario controlar más estrictamente la cantidad de ingesta de proteínas. Sin embargo, esto también demuestra que un exceso de proteína no es utilizado por el cuerpo y, por tanto, no aporta ningún valor añadido ni valor nutricional.
Un alimento puede denominarse "fuente de proteínas" si contiene al menos el 12% de su energía procedente de proteínas. En el caso de "alto contenido en proteínas" o "rico en proteínas", debe ser más del 20%. Un gramo de proteína equivale a 4 kilocalorías (kcal). Así, el requesón desnatado contiene, por ejemplo, entre 13 y 14 g de proteína, y el skyr una cantidad casi similar, con 11-13 g. La carne y el pescado se sitúan a la cabeza: la pechuga de pollo con 31 g, la carne de vacuno y el salmón con 25-26 g. Pero algunos alimentos de origen vegetal también pueden estar a la altura: las lentejas y los guisantes aportan entre 8 y 9 g por cada 100 g de legumbres cocidas. El tofu también se encuentra en este rango. Las almendras y las semillas de chía contienen entre 17 y 21 g. Esto se refiere siempre a 100 g del alimento en cuestión. Como ves, también puedes consumir una gran cantidad de proteínas simplemente eligiendo bien tus alimentos.
Sin embargo, en lo que respecta a las proteínas, su composición juega un papel fundamental. Una proteína es una cadena larga formada por componentes individuales, los aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para construir sus propias proteínas en los músculos y otros tejidos. Doce de ellos puede producirlos nuestro cuerpo por sí mismo, mientras que ocho debemos ingerirlos a través de los alimentos. Por eso, estos ocho se denominan aminoácidos esenciales. Si a un alimento le falta uno o más de estos aminoácidos esenciales, su valor biológico es menor. Como punto de referencia se utilizó el huevo de gallina, al que se le asignó un valor de 100. El valor biológico indica qué tan bien puede nuestro cuerpo, a partir de la proteína ingerida, producir a su vez las proteínas que necesita. Si una proteína satisface peor estas necesidades, se sitúa por debajo de 100. Si las proteínas propias del cuerpo pueden formarse de manera especialmente eficaz tras su consumo, su valor supera los 100. Por lo general, se puede asumir que nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales. Pero también varios alimentos de origen vegetal suministran a nuestro cuerpo todo lo que necesita. Entre ellos se incluyen, por ejemplo, el tofu/productos de soja, la quinua y las semillas de chía.
Cada alimento tiene su propia composición de aminoácidos que puede aportarnos. Por lo tanto, si combinas tus comidas de forma inteligente, todo en el plato se complementa para que estés perfectamente nutrido. Porque el aminoácido que quizás no esté presente en un alimento, puede ser aportado por otro. Por eso, las combinaciones clásicas como el requesón con patatas o el arroz con judías tienen tanto sentido, ya que esta composición da lugar a una comida completa (desde el punto de vista del aporte proteico).
Un simple aumento de proteínas, sin tener en cuenta cómo se compone todo, no tiene sentido para el cuerpo. Si en la dieta falta solo uno de los aminoácidos esenciales, el aporte total de proteínas resulta de muy poca utilidad para tu organismo. Esto es algo que también deberías tener en cuenta al consumir productos con alto contenido en proteínas.
La adición de gluten, es decir, la proteína elástica de los cereales, en el pan proteico aumenta el contenido total de proteínas, pero el gluten solo tiene un valor biológico de 38, por lo que es bastante bajo. Por tanto, no aporta mucho al organismo que se añada. Los veganos a veces recurren al seitán como sustituto de la carne. El seitán se elabora a partir del trigo y es prácticamente gluten puro. Como fuente de proteínas, como ya sabes, es poco útil para el cuerpo.
Lamentablemente, los productos «high protein» suelen ser alimentos altamente procesados. La proteína suele ser un aditivo, por lo que el mayor contenido proteico no se deriva de los ingredientes originales del producto convencional. Para aclararlo: a un pudin «high protein» se le añade proteína láctea, quizás edulcorante y también lactasa, la enzima que descompone la lactosa para que pueda ser digerida por cualquier persona. Hay mucha tecnología alimentaria detrás para que sepa bien y tenga una consistencia agradable. Sin embargo, los alimentos altamente procesados no son especialmente beneficiosos para nuestro intestino ni para nuestro cuerpo.
Existen muchos alimentos que son ricos en proteínas por naturaleza, como el quark, el skyr, un huevo de gallina o el tofu. Podrías decir que tanto el tofu como el quark son alimentos procesados. Es totalmente cierto, pero contienen muy pocos aditivos o pasos de procesamiento, por lo que conservan un carácter natural. Y si te preocupas mucho por tu alimentación (saludable), deberías prestar atención a esto: que la proteína provenga de los propios ingredientes y no haya sido añadida artificialmente. ¡Eso es, sin duda, mucho mejor para tu cuerpo!
Por lo tanto, si sigues una dieta vegetariana o vegana, sigue siendo posible incorporar todos los nutrientes importantes. ¡Solo tienes que saber cómo! Un asesoramiento nutricional puede ayudarte a combinar específicamente los alimentos que necesitas para obtener un suministro óptimo. Dado que la tendencia general en la alimentación se dirige hacia la preferencia por los alimentos de origen vegetal, esto también resulta interesante para las personas que desean alimentarse bien y de forma equilibrada. La combinación de cereales, legumbres y patatas es una buena manera de combinar las proteínas para que te aporten el mayor beneficio. Especialmente en el caso de los veganos, siempre hay que asegurarse de que la cantidad total de calorías sea suficiente. Ya que esta puede ser insuficiente rápidamente si se consume principalmente verdura. Una alimentación puramente vegetal siempre supone un mayor desafío y requiere más conocimientos sobre cómo alimentarse bien.
Los estudios al respecto demuestran que las personas con celiaquía suelen tener un buen aporte proteico, al menos si nos fijamos en la cantidad media de proteínas consumidas. En algunos casos, sobre todo al principio, existe la tendencia a comer más productos ricos en proteínas, ya que suelen ser naturalmente sin gluten; por ejemplo, un filete con ensalada en lugar de un plato de pasta. A largo plazo, el aporte proteico tampoco suele ser insuficiente. No obstante, siempre es deseable que se trate de proteínas de alto valor biológico. Esto se debe a que, en una dieta sin gluten, a menudo tienes que recurrir a alimentos altamente procesados que, desde el punto de vista nutricional, no son tan beneficiosos para tu organismo. Por ello, asegúrate siempre de que las listas de ingredientes sean lo más breves posible y de alta calidad.
La base de muchas comidas, incluso al empezar el día, es el pan y otros productos horneados similares.
Por lo tanto, puedes garantizar un buen aporte nutricional simplemente utilizando un pan de alta calidad. Por supuesto, la composición es fundamental. Si tu pan, por ejemplo, está elaborado a base de harina de girasol y contiene además quinoa, semillas de chía y semillas de lino, los ingredientes se complementan entre sí de forma excelente. Una crema para untar con requesón (bajo en grasa), que por sí mismo aporta mucha proteína, completa el plato de manera óptima. ¡Así empezarás el día de la mejor forma posible!
Los productos proteicos también pueden ser muy útiles para las personas celíacas en otros aspectos: el desarrollo de pasta a base de harina de lentejas o guisantes supone un enriquecimiento para la dieta sin gluten y, al mismo tiempo, es rica en proteínas. Sin embargo, su valor biológico es de solo 45 (lentejas) y 65 (guisantes), ya que las legumbres contienen relativamente poca metionina, un aminoácido esencial. Combinar cualquier legumbre con arroz, maíz o mijo puede compensar esta carencia, permitiéndote así alcanzar una dieta de alta calidad.
Como ves, el tema de las proteínas es bastante complejo. Por eso, me gustaría resumirte aquí la información más importante:
El cuerpo humano tiene una necesidad de proteínas de aproximadamente 0,8 g por kilogramo de peso corporal (adultos) para estar bien nutrido.
La proteína es un componente importante para la musculatura, el sistema inmunológico y el metabolismo.
La proteína ingerida con los alimentos debe contener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, solo así es beneficiosa para ti.
El enriquecimiento de los alimentos con proteínas suele superar las necesidades reales.
Las personas con celiaquía deben prestar atención a los ingredientes naturales valiosos en sus productos sin gluten para estar lo mejor nutridas posible.
La clave está en la mezcla: las combinaciones adecuadas de diversos alimentos se complementan para lograr una nutrición de alta calidad que mantiene tu cuerpo sano.
Ärztin und Zöliakie-Expertin
