Dado que el proceso inflamatorio en la mucosa del intestino delgado en la celiaquía provoca el acortamiento de las vellosidades y, por tanto, una peor absorción de diversos nutrientes, vitaminas y minerales, es probable que te preocupes principalmente por el aporte de estos micronutrientes. Los llamados macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, reciben mucha menos atención. Sin embargo, hay algunos aspectos que también son importantes para ti y para otras personas afectadas por la celiaquía.

¿Cómo es tu aporte proteico? 

El gluten es una proteína. Al eliminarlo, se podría suponer que no se ingiere suficiente proteína. Sin embargo, este no es el caso; aquí puedo tranquilizarte. En general, nuestra dieta contiene una cantidad suficiente de proteínas. Los estudios han demostrado que, incluso en una dieta sin gluten, por lo general no se observa una carencia de proteínas. A menudo, en relación con las recomendaciones vigentes para la necesidad diaria, se consume demasiada proteína en forma de carne y embutidos altamente procesados. Esto puede suceder fácilmente, especialmente durante la fase de cambio de dieta, cuando se evitan los carbohidratos como posible fuente de gluten y se busca un sustituto. Algunos estudios muestran una ligera disminución en la ingesta de proteínas en la dieta sin gluten. Sin embargo, para la mayoría de las personas afectadas, esta se mantiene dentro del rango de la cantidad recomendada, por lo que dicho descenso no debe considerarse crítico. La tendencia a aumentar la proteína en la dieta debe considerarse con mucha precaución. En este sentido, deberías fijarte sobre todo en que la proteína provenga de forma natural de los ingredientes de los productos y no esté añadida de forma "artificial" para aumentar su contenido. Encontrarás más información al respecto en mi otra entrada del blog sobre la proteína en la dieta. 

Aunque a menudo se considera que las grasas engordan, es importante distinguir los diferentes tipos de grasas. Nuestro cuerpo necesita una cantidad determinada de grasa al día; especialmente las grasas saludables son indispensables. Como máximo, el 30% de las calorías diarias debe provenir de las grasas. Se consideran saludables principalmente los ácidos grasos insaturados. Algunos de estos ácidos grasos son incluso vitales (esenciales). Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe ingerirlos a través de la alimentación. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega-3 y omega-6, sin los cuales muchas funciones corporales no serían posibles. Otras grasas podemos sintetizarlas nosotros mismos y, por tanto, producir lo que necesitamos. Las grasas saludables se encuentran, por ejemplo, en aceites prensados en frío como el de oliva o el de linaza, en frutos secos naturales o en pescado graso.

En la alimentación sin gluten se observa a menudo que contiene demasiadas grasas, especialmente en forma de ácidos grasos saturados. Las grasas son, como sabemos, buenos potenciadores del sabor y, por ello, a menudo se añaden a los productos sin gluten para igualar el sabor y la consistencia a los alimentos que contienen gluten. 

Las grasas saturadas provienen mayoritariamente de alimentos de origen animal, pero también del aceite de coco y de palma. Puedes identificarlas porque la grasa se solidifica a temperatura ambiente. Este es el caso, por ejemplo, de la mantequilla, la manteca o la grasa de coco. Los aceites, en cambio, contienen muchos ácidos grasos insaturados y, por tanto, son líquidos. En general, no deberíamos consumir más del 10% de nuestras calorías diarias en forma de grasas saturadas. No obstante, representan también una fuente importante de energía y son necesarias para determinados productos celulares y metabólicos. Sin embargo, si consumes demasiadas, pueden afectar negativamente a los vasos sanguíneos y al corazón a través de un aumento del colesterol, además de provocar un incremento excesivo de peso. Esto puede derivar, en última instancia, en una diabetes tipo 2 o, al menos, en una alteración del metabolismo de los azúcares debido al sobrepeso. Por ello, las personas celíacas tienen también un mayor riesgo de desarrollar el llamado síndrome metabólico si aumentan de peso de forma excesiva debido a una dieta desequilibrada. Este síndrome se define por la aparición conjunta de sobrepeso, alteraciones en el metabolismo de los azúcares y las grasas, e hipertensión arterial.

Ahora pasamos a los carbohidratos

Desde el punto de vista nutricional, deberías asegurarte de que los productos de cereales contengan una alta proporción de grano entero y fibra. Los panes hechos con harina integral proporcionan carbohidratos complejos que se digieren más lentamente. Como resultado, el nivel de azúcar en sangre aumenta solo gradualmente, se libera menos insulina y te sientes saciado durante más tiempo.

En muchos panes sin gluten llama la atención que están compuestos principalmente de harina de arroz blanca. Incluso si se utiliza arroz integral, esta harina tan refinada contiene muy poca fibra y pocos carbohidratos complejos. Esto es similar a lo que ocurre con el pan blanco convencional, por lo que los expertos en nutrición recomiendan generalmente panes elaborados con harina integral.

En los productos de panadería dulces sin gluten, a veces se puede haber utilizado incluso más azúcar común que en los convencionales. Con ello se intenta igualar el sabor y la consistencia. Sin embargo, como se ha mencionado, los azúcares simples provocan un aumento más rápido del azúcar en sangre y, por tanto, también un incremento más pronunciado de la insulina. El páncreas libera insulina para transportar el azúcar en sangre a las células, donde puede utilizarse como energía. No obstante, cuando el azúcar en sangre sube tan rápidamente, vuelve a caer igual de rápido después. Esto provoca que vuelvas a sentir hambre rápidamente y que a menudo tengas antojos de dulce.

En este ámbito interviene otro aspecto: los alimentos altamente procesados pueden, en muchos casos, provocar un mayor aumento de insulina si contienen más azúcares libres. Al mismo tiempo, el cuerpo produce menos calor a partir de ellos, lo que significa que «quema» menos calorías. Esto, por tanto, favorece adicionalmente el aumento de peso.

A menudo se escucha que una dieta sin gluten puede provocar a veces un aumento de peso considerable. Sin embargo, las personas celíacas dependen en muchas situaciones de los productos precocinados. Por eso es especialmente importante que prestes atención a tu alimentación y pienses en lo que comes. No solo influye el grado de procesamiento de los alimentos, sino, sobre todo, lo que contienen. Una alimentación equilibrada, variada y colorida es lo más importante, incluso con intolerancia al gluten, para cuidarte y nutrir bien a tu cuerpo. Se debe iniciar a los niños y adolescentes en una alimentación saludable a través de la diversión y el placer de cocinar y preparar alimentos frescos.

Como ves: también en lo que respecta a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), hay algunas cosas que debes tener en cuenta en una dieta sin gluten. Merece la pena analizar tu alimentación en este aspecto con más detalle y prestar atención de forma específica. Un asesoramiento nutricional puede ayudarte, además, a encontrar un equilibrio adecuado.

La nutrición es un tema muy complejo, por lo que me gustaría resumir aquí los puntos más importantes y darte algunos consejos prácticos: