Vitaminas y nutrientes durante una dieta sin gluten
Vitaminas y nutrientes durante una dieta sin gluten
¿Puede una dieta sin gluten proporcionarte todas las vitaminas y minerales necesarios?
Esta es sin duda una pregunta que te haces una y otra vez. La enfermedad autoinmune celíaca provoca, en su fase activa, una inflamación de la mucosa del intestino delgado. Esto da lugar, en la gran mayoría de los afectados, a una o varias deficiencias de vitaminas o minerales. Gracias a la dieta sin gluten, la mucosa se recupera y, con ello, la absorción de nutrientes se normaliza. Pero, ¿qué ocurre con el aporte de nutrientes en una dieta sin gluten? ¿Puede proporcionarte todas las vitaminas y minerales? A continuación, me gustaría explicártelo con más detalle.
Justo después del diagnóstico y del inicio de la dieta sin gluten, tu cuerpo requiere una mayor cantidad de ciertos nutrientes para reponer las carencias. Esto lo he detallado con más precisión en otro artículo . Una vez que se han cubierto las carencias y la mucosa se ha regenerado en gran medida, permitiéndole cumplir de nuevo correctamente su función de absorción de nutrientes a partir de los alimentos, es necesario evaluar si es preciso un apoyo adicional.
Naturalmente, se trata de una situación absolutamente individual, ya que cada persona consume alimentos diferentes y, por tanto, tiene un aporte nutricional distinto. Aun así, existen realmente algunas vitaminas y minerales a los que deberías prestar un poco más de atención cuando sigues una dieta sin gluten:
Una gran parte de la población sufre carencia de esta vitamina, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades relevantes de vitamina D. En realidad, no sería necesario que obtuviéramos la vitamina a través de la alimentación, porque nuestro cuerpo podría producir la mayor parte por sí mismo (por lo tanto, la vitamina D no es una vitamina "propiamente dicha"), pero para ello necesita un tiempo adecuado de exposición de la piel a los rayos solares. Como pasamos cada vez más tiempo en interiores, ya no logramos mantener niveles suficientes de vitamina D. Esto no es diferente para las personas celíacas. Aproximadamente un tercio presenta niveles de vitamina D3 demasiado bajos a largo plazo. Sin embargo, dado que a menudo presentan una reducción de la densidad ósea debido al periodo de inflamación, es necesario prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina D. Esto se debe a que el metabolismo óseo requiere mucho tiempo y cantidades adecuadas de vitamina D y calcio para estabilizar y regenerar la masa ósea. Se deben realizar controles médicos periódicos de los niveles de vitamina D para poder recurrir a suplementos en comprimidos de forma específica si existe un déficit continuo.
Como ya se ha indicado anteriormente, esta sal es necesaria para formar la masa ósea. La vitamina D solo puede desplegar sus efectos si se dispone de suficiente calcio. Especialmente en el caso de personas que, por ejemplo, evitan los productos lácteos o al menos los han reducido debido a una intolerancia a la lactosa, debe prestarse especial atención a un aporte suficiente. El control de los niveles de calcio suele ser poco eficaz, ya que el organismo evita la carencia extrayendo calcio de los huesos. Esto tiene consecuencias graves para la densidad ósea, pero mantiene importantes funciones corporales. Por tanto, la carencia no se observa en la sangre, ya que el valor permanece constante en ella.
La deficiencia de hierro con o sin anemia es uno de los signos más comunes de la enfermedad celíaca. Sin embargo, a largo plazo, muchas personas afectadas también presentan una deficiencia de hierro que puede seguir acompañada de anemia. Para ello existen diferentes enfoques explicativos. Uno de ellos es que los estudios sobre el aporte de nutrientes con una dieta sin gluten muestran que el suministro de hierro es menor que con una dieta que contiene gluten. Así, entre el 15 y el 40% de las personas celíacas presentan una deficiencia de hierro a largo plazo, más frecuente en mujeres que en hombres. Un nivel bajo de ferritina indica la deficiencia de hierro, mientras que el hierro libre por sí solo no es un valor significativo.
La carencia de magnesio pasa desapercibida durante mucho tiempo en muchos pacientes. Los síntomas a menudo no son concluyentes, por lo que no se analiza el nivel de magnesio. Aunque las fasciculaciones musculares o los calambres en las pantorrillas son típicos, muchos pacientes presentan más bien decaimiento, agotamiento, aumento de la fatiga, trastornos de concentración o dolor de cabeza. El solapamiento de las molestias con las de la carencia de hierro suele provocar que el déficit de magnesio no sea detectado. La carencia de magnesio tiene, además, efectos negativos sobre el metabolismo del calcio y de los huesos, y puede contribuir a una reducción de la densidad ósea. En el caso de los complementos alimenticios para la suplementación de magnesio, debe prestarse atención al compuesto químico: así, el óxido de magnesio se absorbe bastante mal. Por el contrario, el citrato o bisglicinato de magnesio se absorben muy bien y contribuyen a un tratamiento eficaz de la carencia.
En casi todos los estudios sobre el aporte de nutrientes en la dieta sin gluten, destaca el hecho de que contienen muy poco ácido fólico. El trigo y el centeno, especialmente en forma de harinas integrales, constituyen buenas fuentes de ácido fólico que ahora se eliminan. Por el contrario, las harinas sin gluten raramente contienen cantidades significativas de ácido fólico. Las verduras de hoja verde, como las espinacas o los canónigos, también contienen abundante ácido fólico. Sin embargo, el consumo de verduras no es suficiente en todos los afectados para cubrir sus necesidades. El ácido fólico tiene funciones importantes: por un lado, es necesario para la división celular. Por tanto, una carencia se nota, por ejemplo, en la formación de sangre, lo que puede provocar anemia. Pero el ácido fólico también tiene efectos significativos en la salud mental: un estudio pudo demostrar que una suplementación dirigida con ácido fólico y vitamina B12 durante 6 meses podía aliviar la depresión y la ansiedad.
También el zinc puede ser escaso a largo plazo en la dieta sin gluten. Los estudios hallaron una carencia persistente en casi el 50% de las personas afectadas que seguían la dieta. Dado que el zinc es importante para la curación y regeneración de la mucosa, debería prestarse especial atención a garantizar un aporte suficiente. Además, desempeña funciones importantes en la defensa contra infecciones, en la formación de la piel y el cabello y, algo especialmente importante para niños y adolescentes, en el crecimiento longitudinal.
Dependiendo de la alimentación individual, el aporte general de vitaminas del grupo B puede ser insuficiente. Los cereales integrales que contienen gluten constituyen una buena fuente para varias vitaminas B, cuyo aporte debe ampliarse a otros alimentos en una dieta sin gluten. Dado que estas vitaminas están muy extendidas, también existen muchos alimentos de origen vegetal que las contienen. Solo la vitamina B12 puede absorberse en cantidad suficiente únicamente a través de alimentos de origen animal. Por lo tanto, los veganos necesitan suplementos alimenticios adecuados a largo plazo.
El selenio y el yodo son dos oligoelementos que a menudo se tienen menos en cuenta y pasan desapercibidos. Sin embargo, la dieta sin gluten puede presentar carencias en este sentido que conviene cubrir de forma específica. El selenio y el yodo son ambos importantes para el funcionamiento de la tiroides y, por tanto, deben estar presentes en la alimentación de acuerdo con las recomendaciones vigentes.
Hasta aquí los hechos, pero ¿cómo puedes organizar tu dieta diaria para cubrir los nutrientes críticos?
La vitamina D está presente en pescados grasos de mar como el salmón o el arenque, pero también en la yema de huevo, la mantequilla y el queso. Con esto, además de tomar el sol de forma segura para la piel durante la primavera y el verano, ya se pueden mejorar las reservas. Por lo general, también se debe considerar el uso de suplementos alimenticios, ya que las cantidades obtenidas a través de la dieta a menudo no son suficientes. Tu médico y la farmacia local pueden ofrecerte más información al respecto.
Para cubrir tus necesidades de calcio, los productos lácteos están a la vanguardia. Especialmente los quesos curados como el parmesano pueden contribuir significativamente. Actualmente, la nutrición se aleja de los productos lácteos convencionales. Si consumes leche vegetal, puedes procurar que esté enriquecida con calcio. Los productos de soja, los frutos secos, las semillas de chía y verduras como el brócoli contienen mucho calcio. A menudo ignorada, pero una muy buena fuente de calcio es el agua mineral. A partir de 150 mg de calcio por litro, el agua mineral se considera rica en calcio. Si encuentras una con 400 mg/l, puedes cubrir gran parte de tus necesidades diarias con 1,5 l de agua mineral.
El hierro se absorbe mejor de los alimentos de origen animal que de los de origen vegetal. Por lo tanto, la carne es una de las fuentes de hierro más importantes con una alta biodisponibilidad. Sin embargo, las necesidades de hierro también se pueden cubrir con alimentos vegetales. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos son ricas en hierro, así como el mijo, la quinoa y el amaranto como (pseudo)cereales, o verduras como las espinacas. Para que el hierro de origen vegetal se absorba mejor, debes conocer algunos trucos: la vitamina C mejora la absorción; por lo tanto, si bebes un vaso de zumo de naranja durante la comida o comes verduras ricas en vitamina C (por ejemplo, pimiento), tu intestino puede aprovechar mejor el hierro. Cocinar u hornear la quinoa o las legumbres conduce a la degradación del ácido fítico, que de otro modo inhibiría la absorción de hierro. Beber café o té al mismo tiempo también tiene un efecto negativo en la absorción de hierro. Por ello, es posible que el hierro de las gachas de mijo del desayuno se aproveche peor.
Para cubrir tus necesidades de magnesio, algunos alimentos pueden ser de ayuda: las semillas de calabaza o girasol, el amaranto, la quinoa, los frutos secos y las almendras, así como el cacao (en chocolate negro con un contenido de cacao superior al 75%) constituyen fuentes importantes de magnesio.
El ácido fólico se encuentra normalmente en verduras de hoja verde: espinacas, canónigos, pero también puedes aportar un refuerzo específico consumiendo brócoli, puerros o coles de Bruselas. Las legumbres como los garbanzos, la soja y los cacahuetes también son ricos en ácido fólico.
También en cuanto al aporte de zinc se puede decir que se aprovecha mejor a partir de alimentos de origen animal. En los productos vegetales, el ácido fítico vuelve a inhibir su absorción en el intestino. La carne roja y el queso son ricos en zinc dentro de los alimentos de origen animal. En cuanto a los alimentos vegetales, las lentejas, los copos de avena, las semillas de lino y las semillas de calabaza destacan entre los primeros.
Dato curioso: Las ostras son el alimento más rico en zinc, con casi 90 mg por cada 100 g. En comparación, la carne de vacuno tiene «solo» 6 mg y los copos de avena «apenas» 4 mg por cada 100 g.
Ahora bien, no querrás estar pensando constantemente en qué alimento contiene un mineral o vitamina en concreto para estar bien nutrido. Básicamente, puedo decirte que, si sigues una dieta muy variada y colorida, vas por el buen camino. Incorporar con regularidad, especialmente, legumbres y soja, muchas verduras (de todos los colores y formas, a eso me refería con colorido) y cereales y pseudocereales sin gluten como el mijo, el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno y también la avena, así como frutos secos y semillas, ayuda a mantener un buen aporte de nutrientes incluso en la dieta sin gluten. Si no estás seguro o te faltan nutrientes específicos, es muy recomendable acudir a un asesor nutricional. De este modo, se pueden atender tus necesidades específicas para asegurar que estés bien nutrido.
A continuación, he seleccionado algunos alimentos para mostrarte qué vitaminas y minerales importantes contienen.
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Dr. Stephanie Baas
Ärztin und Zöliakie-Expertin