Les fibres alimentaires sont souvent négligées lorsqu'on réfléchit à la manière de s'alimenter de façon saine et équilibrée. Pourtant, elles ne sont pas un lest à jeter par-dessus bord, mais des composants essentiels de nos aliments. Dans l'article qui suit, je vous explique pourquoi vous devriez accorder une attention particulière à ce groupe de nutriments dans le cadre d'une alimentation sans gluten.

Que sont au juste les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires proviennent pour la plupart d'aliments d'origine végétale et sont dans l'ensemble indigestes. Cela s'explique par le fait que les liaisons chimiques de ces glucides (pour la plupart) ne peuvent pas être décomposées par nos enzymes digestives dans l'intestin. Cela signifie qu'elles sont pratiquement éliminées telles quelles, comme elles ont été absorbées.

Elles possèdent cependant des propriétés importantes qui sont très bénéfiques pour ton intestin et donc pour ta santé :

• Elles ont une capacité élevée de gonflement et de rétention d'eau

• Elles augmentent la viscosité (fluidité) du bol alimentaire

• Elles prolongent la sensation de satiété

• Les bactéries intestinales peuvent fermenter différentes fibres alimentaires

• Elles fixent les acides biliaires dans l'intestin grêle

On distingue les fibres alimentaires solubles (dans l'eau) et insolubles (dans l'eau). Les premières forment des substances gélatineuses et sont transformées (fermentées) par les bactéries dans le gros intestin. Les fibres insolubles restent en grande partie inchangées dans l'intestin et augmentent principalement le volume des selles.

Que signifient concrètement ces propriétés pour votre santé ?

Vous avez certainement souvent entendu dire que vous devez boire davantage lorsque vous ajoutez des graines de lin ou de psyllium à votre muesli, par exemple. Ces deux graines sont de bons exemples du fait que les fibres alimentaires peuvent retenir beaucoup d'eau. Cela augmente alors le volume des selles dans votre intestin. Cela stimule ce dernier à bouger davantage, ce qui permet au bol alimentaire d'être évacué un peu plus rapidement. Cela prévient la constipation.

L'augmentation de la viscosité signifie que le bol alimentaire devient plus épais et moins liquide. Cela a pour conséquence positive que l'estomac reste rempli plus longtemps et que la nourriture est acheminée plus lentement vers l'intestin. Vous vous sentez ainsi rassasié plus longtemps, votre glycémie augmente plus lentement et ne grimpe pas aussi haut. Par conséquent, moins d'insuline est libérée, laquelle retient les sucres ainsi que les graisses dans les cellules.

La fermentation des fibres solubles conduit à la formation d'acides gras dits à chaîne courte. Ces produits métaboliques des bactéries intestinales sont très importants pour la santé intestinale. Il se forme par exemple du butyrate, qui fournit de l'énergie à la muqueuse et améliore sa fonction de barrière, de sorte que moins de bactéries et de substances nocives puissent pénétrer dans l'organisme. D'autres acides gras à chaîne courte inhibent la formation de cholestérol dans le foie, ce qui a un effet bénéfique sur votre taux de cholestérol.

La liaison des acides biliaires dans l'intestin par les fibres alimentaires empêche leur réabsorption par l'intestin. Le corps doit alors produire de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol. Le taux de cholestérol dans le sang diminue ainsi. L'ammoniac, qui résulte du métabolisme des protéines, est également lié par les fibres alimentaires, ce qui conduit à
une élimination accrue par l'intestin. Cela soulage le foie et les reins.

Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer quotidiennement ?

La DGE recommande un apport quotidien de 30 g de fibres. 50 % de cet apport devrait provenir des céréales et l'autre moitié des fruits et légumes. Cette quantité est atteinte par très peu de personnes dans notre population. Pour la plupart, la valeur se situe aux alentours de 23 à 25 g par jour, voire moins. Des études menées auprès de personnes atteintes de maladie cœliaque montrent que l'alimentation sans gluten contient généralement encore moins de fibres. Les céréales contenant du gluten, comme le blé et le seigle, principalement présentes dans le pain, les pâtisseries et les pâtes, affichent une teneur en fibres assez élevée – surtout sous forme de produits complets – avec respectivement 10 et 13 g pour 100 g de céréales.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi et les autres personnes atteintes de la maladie cœliaque ?

Comme nous venons de le dire, la quantité, ou plutôt le manque de fibres dans l'alimentation sans gluten, est un aspect à prendre absolument en considération. Un nombre non négligeable de personnes atteintes de la maladie cœliaque rapportent une prise de poids importante après le changement d'alimentation. Dans ce cas, une alimentation plus riche en fibres peut aider à obtenir une sensation de satiété plus longue et ainsi à réguler quelque peu l'apport calorique. Les produits plus riches en fibres contiennent aussi souvent plus de graisses insaturées, donc plus saines, ainsi que des glucides plus complexes et moins de sucres simples. Le métabolisme des graisses et des sucres est donc moins sollicité. Il est également prouvé que le cholestérol est souvent normal, voire bas, avant le diagnostic de la maladie cœliaque. Le cholestérol total et le (mauvais) cholestérol LDL augmentent alors souvent de manière significative après le changement d'alimentation. On peut y remédier en intégrant davantage de fibres solubles dans son alimentation.

Quels aliments sont particulièrement adaptés pour augmenter votre apport en fibres ?

Vous trouverez principalement des fibres insolubles dans les céréales et les produits similaires. La farine de maïs, par exemple, présente une teneur en fibres assez élevée, avec un peu plus de 9 g pour 100 g. Pour la farine de riz, cela dépend de l'utilisation ou non de riz complet. Dans ce cas, la teneur se situe entre 3,5 et 6,5 g pour 100 g de farine. Pour le riz blanc, la teneur en fibres est nettement plus faible, se situant à seulement 1-2 g/100 g de farine. Pour les légumineuses, la valeur se situe généralement entre 7 et 11 g pour 100 g. Les légumes sont une bonne source de fibres solubles et insolubles, tout comme les fruits. Les baies, les pommes et les poires (avec la peau), mais aussi les oranges, les kiwis et les bananes peuvent contribuer à vos besoins quotidiens. Les fruits secs comme les figues et les dattes constituent également un apport intéressant.

Les graines de lin contiennent environ 22 g pour 100 g – la forme soluble y prédomine. Pour les téguments de psyllium, la proportion est nettement plus élevée, entre 80 et 85 %. Ces deux types de graines présentent une très forte capacité de rétention d'eau et de gonflement. Il faut toutefois boire davantage
pour remplacer l'eau liée. Les noix, les amandes et autres graines sont une bonne source pour enrichir vos repas en fibres.

L'avoine sans gluten est également un excellent moyen d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation. Les flocons d'avoine en contiennent 10 g pour 100 g, et le son d'avoine jusqu'à 14 g. L'avoine présente une particularité : les bêta-glucanes qu'elle contient contribuent à réduire les lipides sanguins et le cholestérol. L'avoine a également des effets positifs sur l'élévation de la glycémie et la sécrétion d'insuline ; elle peut donc constituer un apport important pour votre métabolisme.

À quoi pouvez-vous faire attention au quotidien ?

Puisqu'il est recommandé qu'une moitié des fibres provienne du pain ou des céréales, vous devriez accorder une attention particulière au choix de vos produits de boulangerie. Il existe de grandes différences dans leur composition – qu'il s'agisse principalement de farine de riz blanc ou de farine de maïs, idéalement complétée par des farines de sarrasin, d'amarante ou même de légumineuses. Le soja et le lupin sont très riches en fibres, mais ce sont aussi des allergènes que tout le monde ne tolère pas. L'ajout de graines dans le pain enrichit le produit à bien des égards. Étant donné que la problématique est désormais bien connue, les fabricants veillent davantage à élargir leur offre en conséquence. Outre les pains et produits de boulangerie, vous pouvez améliorer la teneur en fibres de vos repas en optant pour du riz complet ou des pâtes à base de riz complet, de maïs ou de farines de légumineuses. La recommandation de la DGE de « 5 fruits et légumes par jour » vous aidera à intégrer l'autre moitié des fibres recommandées dans votre alimentation. Trois poignées de légumes et deux poignées de fruits complètent ainsi votre repas. Des ajouts réguliers de légumineuses, de graines et de noix viennent parfaire votre apport en ces nutriments essentiels.