C'est actuellement une grande tendance dans les rayons des supermarchés : de nombreux produits, du pudding au pain, sont proposés dans une version riche en protéines, c'est-à-dire High Protein. Nous voulons en découvrir les raisons et déterminer si cela est nécessaire et pour qui. De plus, je souhaite bien sûr mettre en lumière ce à quoi tu dois faire attention en tant que personne atteinte de maladie cœliaque concernant les protéines dans ton alimentation.
Les glucides sont souvent considérés comme faisant grossir. C'est pourquoi le « low carb » – c'est-à-dire éviter les glucides comme le sucre et l'amidon présents dans les pâtes et le pain – est depuis longtemps une méthode nutritionnelle avec laquelle certains tentent de réguler leur poids.
Les protéines servent entre autres à la construction musculaire et sont donc associées, non seulement par les sportifs, au fitness et à une alimentation soucieuse de son corps. Les protéines sont de ce fait également considérées comme plutôt saines.
Il est effectivement vrai que les repas riches en protéines rassasient plus longtemps et ont moins d'impact sur la glycémie. De plus, notre corps a réellement besoin d'une certaine quantité de protéines pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme, du système immunitaire, mais aussi des os et des tissus conjonctifs. Un adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 75 kg, par exemple, cela représenterait 60 g de protéines par jour. Les enfants et les adolescents, mais aussi les personnes âgées ainsi que les sportifs ayant une charge d'entraînement plus élevée, ont besoin de davantage de protéines. En règle générale, nous parvenons à couvrir les besoins normaux grâce à une alimentation variée, sans recours à des suppléments particuliers.
Si nous consommons trop de protéines, celles-ci sont dégradées et éliminées par les reins. Tant que la fonction rénale est bonne et que l'on boit suffisamment, cela ne pose guère de problème. Ce n'est qu'en cas de fonction rénale réduite qu'il peut être nécessaire de surveiller plus strictement la quantité d'apport protéique. Cela démontre également qu'un surplus de protéines n'est pas utilisé par l'organisme et n'apporte donc aucune valeur ajoutée ni aucune valeur nutritionnelle.
Un aliment peut être qualifié de « source de protéines » s’il tire au moins 12 % de son énergie des protéines. Pour les mentions « riche en protéines » ou « high protein », ce taux doit dépasser 20 %. Un gramme de protéines correspond à 4 kilocalories (kcal). Ainsi, le fromage blanc maigre contient par exemple environ 13 à 14 g de protéines, et le Skyr une quantité presque similaire, soit 11 à 13 g. La viande et le poisson sont largement en tête : le blanc de poulet avec 31 g, le bœuf et le saumon avec 25 à 26 g. Mais certains aliments d’origine végétale peuvent tout à fait rivaliser : les lentilles et les pois se situent à 8-9 g pour 100 g de légumineuses cuites. Le tofu se situe également dans cette fourchette. Les amandes et les graines de chia se situent entre 17 et 21 g. Ces valeurs se réfèrent toujours à 100 g de l’aliment en question. Tu vois donc qu’en choisissant bien tes aliments, tu peux déjà consommer une quantité importante de protéines.
En ce qui concerne les protéines, leur composition joue cependant un rôle très important. Une protéine est une longue chaîne constituée de briques élémentaires, les acides aminés. Pour construire ses propres protéines dans les muscles et les autres tissus, notre corps a besoin de 20 acides aminés différents. Notre organisme peut en fabriquer douze lui-même, tandis que nous devons en absorber huit par le biais de l'alimentation. Ces huit acides aminés sont donc appelés acides aminés essentiels. Si un aliment manque d'un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels, sa valeur biologique est alors plus faible. L'œuf de poule a été utilisé comme point de référence et fixé à 100. La valeur biologique indique dans quelle mesure notre corps peut à son tour fabriquer les protéines dont il a besoin à partir des protéines absorbées. Si une protéine répond moins bien aux besoins, elle se situe en dessous de 100. Si les protéines corporelles peuvent être synthétisées de manière particulièrement efficace après la consommation, sa valeur est supérieure à 100. De manière générale, on peut supposer que notre corps assimile mieux les protéines animales. Mais de nombreux aliments végétaux apportent également à notre organisme tout ce dont il a besoin. Cela inclut par exemple le tofu/les produits à base de soja, le quinoa et les graines de chia.
Chaque aliment possède sa propre composition en acides aminés qu'il peut nous apporter. En combinant judicieusement ses repas, tout ce qui se trouve dans l'assiette se complète pour assurer un apport optimal. En effet, l'acide aminé qui peut manquer dans un aliment peut être fourni par un autre. C'est pourquoi les associations classiques comme le fromage blanc avec des pommes de terre ou le riz avec des haricots sont si judicieuses : elles permettent d'obtenir un repas complet (du point de vue de l'apport en protéines).
Une simple augmentation de la quantité de protéines, sans tenir compte de leur composition, n'est pas pertinente pour l'organisme. Si un seul des acides aminés essentiels fait défaut dans l'alimentation, l'apport total en protéines ne présente qu'un intérêt très limité pour ton corps. C'est un point à garder à l'esprit même lorsque tu consommes des produits riches en protéines.
L'ajout de gluten, la protéine collante des céréales, dans le pain protéiné permet certes d'augmenter la teneur totale en protéines, mais le gluten n'a qu'une valeur biologique de 38, ce qui est assez faible. Il est donc peu utile à l'organisme lorsqu'il est ajouté. Les végétaliens ont parfois recours au seitan comme substitut de viande. Le seitan est fabriqué à partir de blé et n'est pratiquement que du gluten pur. Comme source de protéines, il est donc – comme tu le sais maintenant – peu utile pour l'organisme.
Les produits « High protein » sont malheureusement très souvent des aliments ultra-transformés. La protéine est souvent un additif, ce qui signifie que la teneur élevée en protéines ne provient pas des ingrédients réels du produit – conventionnel – lui-même. Pour illustrer cela : on ajoute des protéines de lait à un pudding « high protein », peut-être aussi des édulcorants et de la lactase – l'enzyme qui décompose le lactose afin qu'il puisse être toléré par tout le monde. Il y a donc une bonne part de technologie alimentaire pour garantir un bon goût et une texture agréable. Les aliments ultra-transformés ne sont toutefois pas particulièrement bons pour nos intestins et notre corps.
Il existe de nombreux aliments qui sont naturellement riches en protéines, comme le fromage blanc (Quark), le Skyr, les œufs ou encore le tofu. Vous me direz sans doute que le tofu et le fromage blanc sont aussi des produits transformés. C'est tout à fait exact, mais ils contiennent peu d'additifs ou d'étapes de transformation, ce qui leur permet de conserver un caractère naturel. Si vous vous souciez de votre alimentation (saine), vous devriez y prêter une attention particulière : veillez à ce que les protéines proviennent des ingrédients eux-mêmes et qu'elles n'aient pas été ajoutées artificiellement. C'est en tout cas bien meilleur pour votre corps !
Ainsi, si vous adoptez un régime végétarien ou végétalien, il est tout de même possible d'absorber tous les nutriments essentiels. Il suffit de savoir comment ! Un conseil nutritionnel peut vous aider à sélectionner de manière ciblée les aliments dont vous avez besoin pour un apport optimal. La tendance alimentaire générale étant à la préférence pour les produits végétaux, cela est également intéressant pour les personnes souhaitant se nourrir sainement et de manière équilibrée. L'association de céréales, de légumineuses et de pommes de terre constitue un excellent moyen de combiner les protéines afin qu'elles vous soient le plus profitable possible. Chez les végétaliens en particulier, il faut toujours veiller à ce que l'apport calorique total soit suffisant. En effet, celui-ci peut rapidement s'avérer trop faible si l'on consomme principalement des légumes. Une alimentation purement végétale représente toujours un défi plus important et exige davantage de connaissances pour bien subvenir à vos besoins.
Les études sur le sujet montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont, dans la plupart des cas, un apport en protéines suffisant. Du moins, si l'on regarde la quantité moyenne de protéines consommées. Chez certaines personnes, il existe une tendance, surtout au début, à consommer davantage de produits riches en protéines, car ceux-ci sont plus souvent naturellement sans gluten. Par exemple, un steak avec une salade plutôt qu'un plat de pâtes. Sur le long terme, l'apport en protéines n'est généralement pas non plus insuffisant. Mais ici aussi, il est toujours souhaitable qu'il s'agisse de protéines de qualité. En effet, dans le cadre d'un régime sans gluten, vous devez souvent avoir recours à des aliments hautement transformés qui, d'un point de vue nutritionnel, ne sont pas optimaux pour votre corps. C'est pourquoi vous devez toujours veiller à ce que les listes d'ingrédients soient aussi courtes que possible et que les composants soient de haute qualité.
La base de nombreux repas, dès le début de la journée, est le pain et les produits de boulangerie similaires.
Vous pouvez donc veiller à un bon apport nutritionnel en utilisant un pain de haute qualité. La composition est évidemment primordiale. Si votre pain est par exemple fabriqué à base de farine de tournesol et contient en plus du quinoa, des graines de chia et des graines de lin, les ingrédients se complètent parfaitement. Une tartinade à base de fromage blanc (maigre), qui contient elle-même beaucoup de protéines, complète idéalement le repas à base de pain. C'est ainsi que vous commencez la journée du bon pied !
Un produit protéiné peut également être très judicieux pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque dans d'autres cas : le développement de pâtes à base de farine de lentilles ou de pois constitue un enrichissement du régime sans gluten tout en étant riche en protéines. Cependant, leur valeur biologique n'est que de 45 (lentilles) et 65 (pois). En effet, les légumineuses contiennent relativement peu d'acide aminé méthionine. Un complément de riz, de maïs ou de millet avec toutes les légumineuses peut compenser cela, de sorte que vous retrouviez une alimentation de haute qualité.
Comme vous le voyez, le sujet des protéines est assez complexe ! C'est pourquoi je souhaite résumer ici pour vous les informations les plus importantes :
Le corps humain a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel (adulte) pour être correctement approvisionné.
Les protéines sont un élément essentiel pour les muscles, le système immunitaire et le métabolisme.
Les protéines ingérées par l'alimentation doivent contenir tous les acides aminés que notre corps ne peut pas produire lui-même, c'est la seule condition pour qu'elles te soient utiles.
L'enrichissement des produits alimentaires en protéines dépasse généralement les besoins réels.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient privilégier des ingrédients naturels de qualité dans leurs produits sans gluten afin de bénéficier d'un apport nutritionnel optimal.
Tout est une question d'équilibre : des combinaisons appropriées de différents aliments se complètent pour former une alimentation de haute qualité qui maintient votre corps en bonne santé.
Ärztin und Zöliakie-Expertin
