Comme le processus inflammatoire de la muqueuse de l'intestin grêle dans la maladie cœliaque entraîne un raccourcissement des villosités et, par conséquent, une moins bonne absorption de diverses vitamines et minéraux, tu te soucies probablement avant tout de ton apport en ces micronutriments. Les macronutriments, c'est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides, sont beaucoup moins pris en compte. Il existe pourtant quelques aspects qui sont également importants pour toi et les autres personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Comment se présente ton apport en protéines ? 

Le gluten est une protéine. En l'éliminant, on pourrait supposer que l'on consomme trop peu de protéines. Ce n'est cependant pas le cas, je peux te rassurer à ce sujet. En règle générale, notre alimentation contient suffisamment de protéines. Des études ont montré qu'il n'y a généralement pas de carence en protéines, même dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Souvent, par rapport aux recommandations en vigueur pour les besoins quotidiens, on consomme plutôt trop de protéines sous forme de viande et de charcuteries hautement transformées. Cela peut facilement arriver, surtout pendant la phase de changement d'alimentation, lorsque l'on évite les glucides comme source potentielle de gluten et que l'on cherche un substitut. Certaines études montrent une légère baisse de l'apport en protéines dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Cependant, pour la plupart des personnes concernées, cet apport reste dans la fourchette de la quantité recommandée, de sorte que cette baisse ne doit pas être considérée comme critique. La tendance à l'augmentation des protéines dans l'alimentation doit être envisagée avec beaucoup de prudence. Tu devrais surtout veiller à ce que les protéines proviennent naturellement des ingrédients des produits et ne soient pas ajoutées de manière « artificielle » pour une augmentation spécifique. Tu en apprendras davantage à ce sujet dans mon autre article de blog sur les protéines dans l'alimentation. 

Bien que les graisses soient souvent considérées comme faisant grossir, il est important de distinguer les différents types de graisses. Notre corps a besoin d'une certaine quantité de graisses chaque jour – les graisses saines sont à cet égard indispensables. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % des calories quotidiennes. Les acides gras insaturés sont avant tout considérés comme sains. Certains de ces acides gras sont même essentiels à la vie. Cela signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même et doit les absorber par le biais de l'alimentation. Parmi eux figurent les acides gras oméga-3 et oméga-6, sans lesquels de nombreuses fonctions corporelles seraient impossibles. Nous pouvons synthétiser nous-mêmes d'autres graisses et ainsi produire ce dont nous avons besoin. On trouve des graisses saines, par exemple, dans les huiles pressées à froid comme l'huile d'olive ou l'huile de lin, dans les noix naturelles ou dans les poissons gras.

Dans l'alimentation sans gluten, il apparaît régulièrement que celle-ci contient trop de graisses, en particulier sous forme d'acides gras saturés. Les graisses sont – comme nous le savons – de bons exhausteurs de goût et sont donc souvent ajoutées aux produits sans gluten afin d'harmoniser le goût et la consistance avec ceux des aliments contenant du gluten. 

Les acides gras saturés proviennent plutôt d'aliments d'origine animale, mais aussi de l'huile de coco et de palme. Tu les reconnais au fait que la graisse se fige à température ambiante. C'est par exemple le cas du beurre, du saindoux ou encore de la graisse de coco. Les huiles, en revanche, contiennent beaucoup d'acides gras insaturés et sont donc liquides. De manière générale, nous ne devrions pas tirer plus de 10 % de nos calories quotidiennes des graisses saturées. Elles constituent toutefois une source d'énergie importante et sont nécessaires à certains produits cellulaires et métaboliques. Cependant, si tu en consommes trop, cela peut avoir un impact négatif sur les vaisseaux sanguins et le cœur en raison d'un taux de cholestérol élevé, et entraîner également une prise de poids excessive. Cela peut finalement conduire à un diabète de type 2 ou, à tout le moins, à une perturbation du métabolisme du sucre due au surpoids. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ont donc également un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique en cas de prise de poids excessive liée à une alimentation déséquilibrée. On entend par là l'apparition simultanée d'un surpoids, d'une perturbation du métabolisme du sucre et des graisses, ainsi que d'une hypertension artérielle.  

Passons maintenant aux glucides

D'un point de vue nutritionnel, vous devriez veiller à ce que vos produits céréaliers contiennent une part élevée de grains entiers et de fibres. Les pains à base de farine complète fournissent des glucides complexes qui sont digérés plus lentement. Cela permet une augmentation progressive de la glycémie, une sécrétion d'insuline plus faible et une sensation de satiété plus durable.

Pour de nombreux pains sans gluten, on remarque qu'ils sont majoritairement composés de farine de riz raffinée. Même lorsque du riz complet est utilisé, cette farine très fine ne contient que peu de fibres et de glucides complexes. La situation est similaire à celle du pain blanc traditionnel, c'est pourquoi les experts en nutrition recommandent généralement de privilégier les pains à base de farine complète.

Dans les pâtisseries sucrées sans gluten, il arrive parfois que la teneur en sucre blanc soit encore plus élevée que dans les produits conventionnels. On cherche ainsi à en égaler le goût et la consistance. Cependant, comme nous l'avons dit, les sucres simples entraînent une hausse plus rapide de la glycémie et, par conséquent, une augmentation plus marquée de l'insuline. L'insuline est sécrétée par notre pancréas pour transporter le sucre sanguin vers les cellules, où il peut être utilisé comme source d'énergie. Toutefois, lorsque la glycémie grimpe aussi rapidement, elle retombe tout aussi vite. Cela a pour résultat de vous donner rapidement à nouveau faim et de provoquer souvent des fringales de sucre.

Un autre aspect vient s'ajouter à ce domaine : les aliments ultra-transformés peuvent, dans de nombreux cas, entraîner une hausse plus importante de l'insuline s'ils contiennent davantage de sucres libres. Parallèlement, le corps produit moins de chaleur à partir de ces aliments, ce qui signifie qu'il « brûle » moins de calories. Cela favorise donc encore davantage la prise de poids.

On entend souvent dire qu'une alimentation sans gluten peut parfois entraîner une prise de poids importante. Pourtant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque dépendent dans bien des situations de produits prêts à consommer. C'est pourquoi il est particulièrement important que tu fasses attention à ton alimentation et que tu réfléchisses à ce que tu manges. Ce n'est pas seulement le degré de transformation qui joue un rôle, mais surtout la composition des aliments. Une alimentation équilibrée, variée et colorée reste, même en cas d'intolérance au gluten, l'élément le plus important pour prendre soin de toi et de ton corps. Les enfants et les adolescents devraient être sensibilisés à une alimentation saine par le plaisir de cuisiner et de préparer des produits frais.

Tu vois donc : même en ce qui concerne les macronutriments – glucides, protéines et lipides –, il y a plusieurs points à prendre en compte dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Il vaut la peine d'examiner ton alimentation plus en détail dans ce domaine et d'y prêter une attention ciblée. Un conseil nutritionnel peut t'aider davantage à trouver un équilibre.

La nutrition est un sujet très complexe, c'est pourquoi je souhaite résumer ici les points les plus importants et te donner quelques conseils pratiques :