Wenn man sich körperlich betätigt, regt das auch die Darmbewegungen an. Was bei Verstopfung ein gewünschter Effekt sein kann, kann in anderen Situationen unter Umständen eher negativ sein: Der Speisebrei wird schneller durch den Darm transportiert. Dadurch hat die Nahrung weniger Zeit mit der Dünndarmschleimhaut in Kontakt zu treten und aufgenommen zu werden. Damit landen mehr unverdaute Nahrungsbestandteile im Dickdarm.

Ungenutzte Nährstoffe, die den Dickdarm erreichen, werden von den dort ansässigen Darmbakterien verwertet und verstoffwechselt (=fermentiert). Durch die Abbauprozesse entstehen Gase wie Wasserstoff (H2), Kohlendioxid (CO2) oder Methan. Und auch schwefelhaltige Gase, die dann zu einer besonders unangenehmen Geruchsbildung der Blähungen führt. Welche Gase produziert werden, hängt von der Darmflora ab, also welche Bakterien im Dickdarm vorherrschen. Das sagt aber noch nicht zwingend etwas über die Qualität der Darmflora aus, sondern ist zunächst eine rein beschreibende Tatsache. Je mehr Gase gebildet werden, umso stärker bläht sich der Darm auf. Diese Luft muss dann entweichen, kann aber zuvor auch zu deutlichen Bauchschmerzen durch die Überdehnung des Darms führen. Bei körperlicher Aktivität kann ein aufgeblähter Bauch zugleich hinderlich und einschränkend sein. Schmerzen verstärken das Unwohlsein zusätzlich.

Andererseits führt eine größere Menge an unverdauten Nährstoffen dazu, dass Wasser aus dem Darmgewebe in den Speisebrei einströmt. Das wird durch das osmotische Gefälle verursacht: Zu viel Zucker und andere Nährstoffe im Speisebrei müssen „verdünnt“ werden, um in ähnlicher Konzentration wie in den Zellen vorzuliegen.
Deshalb fließt Wasser aus den Zellen der Schleimhaut in das Darminnere. Der Speisebrei verflüssigt sich – es kommt zu Durchfall oder zumindest weichem,
breiigem Stuhl. Zusammen mit starken Blähungen kann das einen fast unaufhaltsamen Stuhldrang auslösen.

Die Magenentleerung dagegen kann sich durch die Aktivität deutlich verzögern. Die Mahlzeit, die du kurz vor dem Sport zu dir genommen hast, bleibt also länger als üblich im Magen liegen und wird nicht in der normalen Zeit in den Dünndarm weitergeleitet. Das kann zu unangenehmem Völlegefühl, aber auch Aufstoßen und Übelkeit bis hin zu Erbrechen führen.

Du siehst, körperliche Belastung führt neben vielen positiven Effekten auch zu einer großen Umstellung im Magen-Darm-Trakt. Dem Körper stehen dafür die Mechanismen zur Verfügung, um von Ruhe auf Belastung umzustellen. Dennoch kann dies wie schon beschrieben zu verschiedenen, auch sehr belastenden Symptomen führen.

Aber was kannst du als Sportler tun, um diesen Symptomen
vorzubeugen? 

Viele Athleten vermuten die Auslöser in ihrer Ernährung und versuchen daher, diese zu vermeiden. Die meisten suchen die „Schuld“ bei Gluten und Laktose, also Milchzucker. Dennoch konnten Studien zeigen, dass allein mit einer glutenfreien Ernährung nicht unbedingt eine anhaltende Besserung der Beschwerden zu sehen ist. Allerdings konnte eine andere Veränderung der Ernährung eine deutliche Verringerung der Symptome herbeiführen: 

Weizenhaltige Lebensmittel spielen in der Ernährung von Sportlern aber auf Grund ihres hohen Kohlenhydrat-Anteils eine große Rolle: Pasta und Brotprodukte werden in großer Menge verzehrt, um auf die erforderlichen Kalorien zu kommen, wenn eine größere körperliche Belastung ansteht. Energieriegel, die während des Wettkampfs eine rasche Energiequelle darstellen können, enthalten häufig glutenhaltiges Getreide und damit eine große Menge an Fruktan.

Es gibt aber auch einen weiteren möglichen Grund, warum Glutenverzicht bei dir zu einem besseren Befinden führen könnte: durch deine erhöhte Aufmerksamkeit für deine gesamte Ernährung und damit ein bewussteres Essverhalten („healthy eating“) kann sich das positiv auf mögliche Beschwerden auswirken. Zugleich steigert auch der Gedanke, dass du dich gesünder ernährst, auch ein verbessertes Körpergefühl und kann sich positiv auf die sportliche Performance auswirken.

Die glutenfreie Ernährung ist wie zuvor schon erklärt in Bezug auf den Fruktangehalt deutlich reduziert. Das kann dann bei empfindlichen Personen auch Beschwerden reduzieren. Eine FODMAP-arme Ernährung insgesamt zeigt bei Sportlern einen ähnlich guten Effekt wie auch bei Reizdarm-Patienten.

FODMAPs meiden - ein zweischneidiges Schwert

Da FODMAPs aber auch einen positiven Effekt auf das Darmmikrobiom haben können, ist eine durchgehende und streng FODMAP-arme Ernährung wenig anzuraten. Der Austausch mit einer erfahrenen Ernährungsfachkraft kann dir helfen, dich im Training und bei Wettkämpfen möglichst gezielt zu unterstützen, um Symptome so gering wie möglich zu halten.

FODMAPs wie Fruktane gelten nämlich als Präbiotika, d.h. sie unterstützen die Vermehrung von günstigen Bakterien im Darm. Die Fermentation von Fruktan führt zu Bildung von Butyrat - diese kurzkettige Fettsäure hat besonders positive Effekte auf die Darmschleimhaut. Daher hat das dauerhafte Meiden von Fruktan unter Umständen negative Auswirkungen auf dein Mikrobiom. Bei Sportlern käme z.B. ein Meiden von FODMAP-reichen Lebensmitteln für 1-3 Tage vor und nach einem Wettkampf in Betracht, was auch zu einer besseren Regeneration führen kann. 

Werden zu viele Lebensmittel gemieden, ohne dass eine Ernährungsfachkraft Bedarf und tatsächliche Zufuhr an Nährstoffen im Auge behält, kann das zu einer zu geringen Kalorienzufuhr und anderen Defiziten führen und sich ebenfalls negativ auf das Befinden und die Leistung auswirken.