Lauftipps

Laufen – das sollte man doch können. Zumindest braucht es erst einmal nicht viel um damit zu starten. Ein Paar Laufschuhe anziehen und los geht´s. Doch tatsächlich bedarf es noch etwas mehr und du solltest die körperlichen Belastungen, die mit jedem Schritt einhergehen, nicht unterschätzen.

Die Hürden die beim Lauf-Einstieg zu meistern sind, können folgende sein:

Ein zu schnelles Anfangstempo
Überlastungsbeschwerden in Knie, Achillessehne und Schienbein
Fehlende Laufgrundlage
Ungleichmäßige Trainingsbelastung
Zu kurze Regenerationszeiten

Gehen und Laufen im Wechsel

Für einen erfolgreichen Einstieg solltest du im Wechsel kurze Lauf- und
Geheinheiten durchführen um dadurch eine kontrollierte Belastung aufzubauen.

Eineerste Einheit könnte dann so aussehen:

5 Minuten zügig gehen
2 Minuten locker laufen, 2 Minuten
gehen -> 6 Wiederholungen
5 Minuten entspanntes Auslaufen / Gehen

Mit der Zeit können die Laufeinheiten verlängert und die Gehabschnitte verringert oder gestrichen werden.

Auch das Lauf-Tempo ist ausschlaggebend für einen erfolgreichen Einstieg. Da zuerst die Grundlagenausdauer aufgebaut werden muss, solltest du dein Lauf-Tempo so wählen, dass parallel eine Unterhaltung möglich ist.

Das Steigern des Laufumfangs ist ebenfalls von Bedeutung und sollte in kleinen Schritten und vorsichtig passieren. So solltest du zunächst immer nur eine Variable anpassen und erweitern – je nach persönlichem Befinden kann die Dauer, Häufigkeit oder Intensität verändert werden.

Und auch Schuhe und Laufuntergrund spielen eine maßgebliche Rolle. Die Schuhe sollten zum Laufstil und Untergrund passen und vor allem gut sitzen. Zu Beginn sollten flache, gut befestigte Wege gewählt werden.

Justus Töpper

"Man kann nicht zu langsam laufen!" Vor allem ist es essenziell ein spezifisches Warm-up durchzuführen, um individuelle Probleme zu behandeln und die Belastungsverträglichkeit aufrechtzuerhalten und zu verbessern.

Bianca Bogen

Es ist hilfreich das Lauf-ABC (Reihe von Lauftechnikübungen) in das Training einzubauen und generell den Fokus auf die Technik zu legen. Auch Steigerungen innerhalb einer Trainingseinheit sind sehr sinnvoll.

Cedric Osterholt

Bei längeren Läufen (ab ca. 1 Stunde) am besten Gels oder Riegel zu sich nehmen, um den Engergieverlust zu kompensieren. Das beugt Erschöpfung nach der Einheit vor.

Toastie High Protein für deine nächste Trainingseinheit

Die richtige Ernährung nach einem Trainingslauf ist essenziell! Gerade der Bedarf an Proteinen ist hoch und diese sollten schnell wieder zugeführt werden. Das dient einer schnelleren Regeneration.