Consejos para ciclistas
Consejos para ciclistas
El ciclismo suele ser la disciplina más larga dentro de un triatlón y es especialmente adecuado para desarrollar la condición física y la resistencia, ya que el cuerpo no se ve sometido a una carga tan intensa en comparación con la carrera a pie. Sin embargo, esto requiere algo más y hay que superar los siguientes obstáculos:
- La posición sobre el sillín: adecuada y segura
- El pedaleo uniforme
- Afrontar trayectos largos con desnivel
- Evaluar el propio rendimiento y el ritmo
- Garantizar la seguridad en el tráfico rodado
Bueno saberlo: La bicicleta adecuada
Empezar a entrenar en bicicleta no requiere necesariamente una gran inversión en una nueva bicicleta de contrarreloj. Al principio, es más que suficiente con poder utilizar una bicicleta de carretera, de trekking o una bicicleta deportiva que esté en buenas condiciones.
Es mucho más importante asegurarse de contar con lo siguiente:
- Un tamaño de cuadro adecuado a tu cuerpo
- El ajuste correcto del sillín
- Frenos y cambios en perfecto estado
- Buena iluminación y reflectores
- Neumáticos con la presión de aire suficiente
- Un casco de ciclismo que se ajuste bien
Además, puede ser útil realizar un análisis profesional de la posición de conducción. De este modo, puedes prevenir posibles molestias desde el principio.
Una vez cumplidos los requisitos básicos, puedes comenzar tu entrenamiento. Aquí es recomendable dedicar tiempo al ritmo y aprender a pedalear de forma constante. De este modo, podrás completar sesiones de entrenamiento más largas desde el principio y mejorar tu resistencia.
Una regla de oro sencilla: durante los recorridos de entrenamiento moderados, deberías poder mantener una conversación en frases cortas.
Combinar diferentes tipos de entrenamiento también conduce al éxito. Esto aporta variedad y permite un entrenamiento integral. Una sesión así podría incluir:
- Rodaje básico suave de 45 a 90 minutos a un ritmo relajado
- Intervalos cortos: 3 minutos a ritmo rápido / 3 minutos a ritmo moderado (repeticiones 6 veces)
- Entrenamiento de técnica de conducción: esto incluye frenado, trazado de curvas, arranque y cambio de marchas
- Salidas más largas: aumenta la distancia poco a poco y asegúrate de llevar suficiente avituallamiento
El avituallamiento debería incluirse directamente en el entrenamiento. Debes asegurarte de mantener una hidratación adecuada y de ingerir carbohidratos de fácil digestión.
Esto es lo que dicen los profesionales
Cedric Osterholt
Realización periódica de sesiones básicas y relajadas, sin mirar el reloj.
Bianca Bogen
Se recomienda variar el entrenamiento y alternar entre distintas intensidades. En cualquier caso, es fundamental integrar intervalos en cuesta regularmente en el entrenamiento.
Justus Töpper
Comience el entrenamiento a un ritmo moderado y auméntelo después de unos 30 minutos.
Una pequeña pausa sin gluten
Y también los profesionales necesitan un refuerzo de vez en cuando. Un pequeño snack o algo dulce mejora el ánimo y el nivel de azúcar en sangre. Las galletas en porciones pequeñas son ideales para llevar.
