Consejos para correr
Consejos para correr
Correr: se supone que es algo que todo el mundo sabe hacer. Al menos, no hace falta mucho para empezar. Ponte un par de zapatillas de correr y listo. Pero, en realidad, se requiere algo más y no deberías subestimar las cargas físicas que conlleva cada paso.
Los obstáculos que hay que superar al iniciarse en el running pueden ser los siguientes:
- Un ritmo inicial demasiado rápido
- Molestias por sobrecarga en rodillas, tendones de Aquiles y espinillas
- Falta de una base de carrera
- Carga de entrenamiento irregular
- Tiempos de recuperación demasiado cortos
Caminar y correr alternativamente
Para un inicio exitoso, deberías alternar breves intervalos de carrera y caminata con el fin de desarrollar una carga controlada.
Una primera sesión podría ser así:
- 5 minutos caminando a paso ligero
- 2 minutos de carrera suave, 2 minutos
caminando -> 6 repeticiones - 5 minutos de enfriamiento relajado / caminata
Con el tiempo, las sesiones de carrera pueden alargarse y los tramos de caminata pueden reducirse o eliminarse.
El ritmo de carrera también es determinante para un comienzo exitoso. Dado que primero se debe desarrollar la resistencia base, debes elegir tu ritmo de carrera de modo que sea posible mantener una conversación al mismo tiempo.
Aumentar el volumen de carrera también es importante y debe hacerse con precaución y en pequeños pasos. Así, al principio, solo deberías ajustar y ampliar una variable; dependiendo de cómo te sientas personalmente, se puede cambiar la duración, la frecuencia o la intensidad.
El calzado y la superficie de carrera también desempeñan un papel fundamental. Los zapatos deben adaptarse al estilo de carrera y al terreno y, sobre todo, quedar bien ajustados. Al principio, se deben elegir caminos llanos y bien pavimentados.
Esto es lo que dicen los profesionales
Justus Töpper
"¡No se puede correr demasiado lento!" Sobre todo, es esencial realizar un calentamiento específico para tratar los problemas individuales y mantener y mejorar la tolerancia a la carga.
Bianca Bogen
Es es útil incorporar el ABC de carrera (una serie de ejercicios de técnica de carrera) en el entrenamiento y, en general, centrarse en la técnica. También es muy recomendable realizar progresiones dentro de una misma sesión de entrenamiento.
Cedric Osterholt
En carreras más largas (a partir de aprox. 1 hora), es mejor consumir geles o barritas para compensar la pérdida de energía. Esto previene el agotamiento después del entrenamiento.
Toastie proteico para tu próxima sesión de entrenamiento
¡Una alimentación adecuada después de una carrera es esencial! Especialmente la necesidad de proteínas es alta y estas deben reponerse rápidamente. Esto contribuye a una recuperación más rápida.
