Wie eben bereits angedeutet, wird dieses Salzbenötigt, um Knochensubstanz aufzubauen. Vitamin D kann nur dann seine Wirkung entfalten, wenn ausreichend Calcium zur Verfügung steht. Gerade bei Personen, die z.B. auf Grund einer Milchzuckerunverträglichkeit (=Laktoseintoleranz) auch Milchprodukte meiden oder zumindest reduziert haben, sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Die Überwachung des Calciumspiegels ist meist wenig zielführend: Der Körperverhindert nämlich einen Mangel, indem Calcium aus dem Knochen abgebaut wird. Das hat allerdings gravierende Auswirkungen auf die Knochendichte, hält aber wichtige Körperfunktionen aufrecht. Den Mangel sieht man daher nicht im Blut, da dort der Wert konstant bleibt.

Ein Eisenmangel mit und ohne Blutarmut zählt zu den häufigsten Zeichen einer Zöliakie. Aber auch langfristig sieht man bei vielen Betroffenen einen Eisenmangel, der weiterhin mit einer Blutarmut einhergehen kann. Dafür gibt es unterschiedliche Erklärungsansätze. Einer davon ist, dass Untersuchungen zur Nährstoffversorgung mit glutenfreier Ernährung zeigen, dass die Eisenversorgunggeringer ist als bei einer glutenhaltigen Ernährung. So besteht bei 15-40%der Zöliakie-Betroffenen langfristig ein Eisenmangel, eher bei Frauen als bei Männern. Ein niedriger Ferritinwert zeigt den Eisenmangel an, das freie Eisen dagegen ist für sich allein kein aussagekräftiger Wert.

Ein Magnesiummangel bleibt bei vielen Betroffenenlange unerkannt. Die Symptome sind oft wenig wegweisend, so dass der Magnesiumwert nicht getestet wird. Muskelzuckungen oder Wadenkrämpfe sind zwar typisch, aber bei vielen Betroffenen besteht eher Abgeschlagenheit, Erschöpfung, vermehrte Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Kopfschmerzen. Eine Überschneidung der Beschwerden mit denen des Eisenmangels führt dann oft dazu, dass das Magnesium-Defizit nicht erkannt wird. Ein Magnesiummangel hat zusätzlich negative Auswirkungen auf den Calcium- und Knochenstoffwechsel und kann zu einer Minderung der Knochendichte zusätzlich beitragen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Supplementation von Magnesium sollte man auf die chemische Verbindung achten: So wird Magnesiumoxid eher schlecht aufgenommen. Magnesiumcitrat oder -bisglycinat werden dagegen sehr gut aufgenommen und tragen dann zu einer effektiven Behandlung eines Mangels bei.

In nahezu allen Untersuchungen zur Nährstoffversorgung bei glutenfreier Ernährung fällt auf, dass zu wenig Folsäure enthalten ist. Weizen und Roggen, vor allem als Vollkornmehle, stellen gute Folsäure-Lieferanten da, die nun wegfallen. Die glutenfreien Mehle enthalten dagegen selten bedeutende Mengen an Folsäure. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalatenthalten auch reichlich Folsäure. Der Verzehr von Gemüse ist aber nicht bei allen Betroffenen ausreichend, um den Bedarf zu decken. Dabei hat Folsäure wichtige Funktionen: Zum einen ist es für die Zellteilung nötig. Ein Mangel macht sich daher z.B. bei der Blutbildung bemerkbar, so dass eine Blutarmut resultieren kann. Aber auch auf die Psyche hat Folsäure bedeutende Effekte: Eine Studie konnte zeigen, dass eine gezielte Ergänzung mit Folsäure und Vitamin B12für 6 Monate Depression und Ängste lindern konnte.

Auch Zink kann langfristig in der glutenfreien Ernährung knapp vertreten sein. Studien fanden bei fast 50%der Betroffenen unter Diät einen anhaltenden Mangel. Da Zink für die Heilung und Regeneration der Schleimhaut wichtig ist, sollte darauf tatsächlich gezielt geachtet werden, dass eine ausreichende Versorgung sichergestellt ist. Daneben übernimmt es wichtige Funktionen bei der Infektabwehr, beim Aufbau von Haut und Haaren und – für Kinder und Jugendliche besonders wichtig–beim Längenwachstum. 

Je nach individueller Ernährung kann die Versorgung allgemein mit B-Vitaminen zu gering sein. Glutenhaltige Vollkornprodukte stellen für etliche B-Vitamine eine gute Quelle dar, die unter glutenfreier Ernährung auf andere Lebensmittel ausgeweitet werden muss. Da diese Vitamine weit verbreitet sind, finden sich auch viele pflanzliche Lebensmittel, die B- Vitamine enthalten. Lediglich das Vitamin B12 kann nur über tierische Lebensmittel in ausreichender Menge aufgenommen werden. Veganer benötigen daher langfristig geeignete Nahrungsergänzungsmittel.  

Selen und Jod sind zwei Spurenelemente, an die man oft weniger denkt und beachtet. Dennoch kann die glutenfreie Ernährung hier Lücken aufweisen, die man gezielt decken sollte. Selen und Jod sind beide für die Schilddrüsenfunktion wichtig und sollten daher gemäß der geltenden Empfehlungen in der Ernährung vorkommen.  

Um deinen Calciumbedarf zu decken, stehen Milchprodukte an vorderster Front. Gerade Hartkäse wie Parmesan kann hier einen guten Beitrag leisten. Nun geht die Ernährung eher weg von den herkömmlichen Milchprodukten. Wenn du pflanzliche Milch zu dir nimmst, kannst du darauf achten, dass diese mit Calcium angereichert sind. Sojaprodukte, Nüsse, Chiasamen und Gemüse wie Brokkoli enthalten viel Calcium. Oft unbeachtet, aber eine sehr gute Calciumquelle ist das Mineralwasser. Ab 150 mg Calcium pro Liter Mineralwasser gilt es als calciumreich. Wenn du eines mit 400 mg/l findest, kannst du mit 1,5 l Mineralwasser am Tag schon einen Großteil deines Bedarfs decken.

Eisen wird aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Fleisch ist damit einer der wichtigsten Eisenlieferanten mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kann der Eisenbedarf gedeckt werden. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind reich an Eisen, aber auch Hirse, Quinoa und Amaranth als(Pseudo-)Getreide oder Gemüse wie Spinat. Damit das Eisen aus pflanzlicher Herkunft besser aufgenommen wird, solltest du ein paar Tricks kennen: Vitamin C verbessert die Aufnahme– wenn du also ein Glas Orangensaft zum Essen trinkst oder Vitamin C-reiches Gemüse (z.B. Paprika) dazu isst, kann dein Darm das Eisen besser verwerten. Das Kochen bzw. Verbacken von Quinoa oder Hülsenfrüchten führt zum Abbau von Phytinsäure, die sonst die Eisenaufnahme hemmen würde. Gleichzeitiges Trinken von Kaffee oder Tee wirkt sich ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus. Daher wird das Eisen aus dem Hirsebrei beim Frühstück vielleicht schlechter verwertet.

Um deinen Magnesiumbedarf zu decken, können einige Lebensmittel hilfreich sein: Kürbis- oder auch Sonnenblumenkerne, Amaranth, Quinoa, Nüsse und Mandeln und auch Kakao (in dunkler Schokolade mit Kakaoanteil von über 75%) stellen wichtige Quellen für Magnesium dar. 

Folsäure findest du typischerweise in grünem Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, aber auch durch den Verzehr von Brokkoli, Lauch oder Rosenkohl kannst du dich hier gezielt unterstützen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Soja und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Folsäure.

Auch bei der Zinkversorgung kann man sagen, dass es aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet werden kann. In pflanzlichen Produkten hemmt wieder die Phytinsäure die Aufnahme im Darm. Rotes Fleisch und Käse sind bei den tierischen Lebensmitteln reich an Zink. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind Linsen, Haferflocken, Leinsamen und Kürbiskerne weit vorne zu sehen.

Fun Fact: Austern sind das zinkreichste Lebensmittel mit fast 90 mg pro 100g. Im Vergleich dazu hat Rindfleisch „nur“ 6mg und Haferflocken „lediglich“ 4 mg pro 100g.